Iako će se vaš plan oporavka razlikovati ako ste trčali 10km u odnosu na trčanje maratona, ipak postoje mnoge sličnosti koje su u principu i pravila, bez obzira na udaljenost koju ste pretrčali.
1. Odmah nakon treninga trčanja: Nastavite se kretati!
Veoma često nakon završenog treninga (trčanja) instinktivno odmah stanemo ili sjednemo, međutim to je veoma loše za vaš organizam. Ako odmah prestanete i prebacite se u neki vid mirovanja, nakupljate laktatnu kiselinu koja će se zadržati u vašim nogama”. To će izazvati posljedicu da se osjećate još umornijim i iscrpljenijim do sljedećeg treninga. Stoga odradite lagani petominutni džoging ili petominutno brzo hodanje oko bloka. Iako to vjerojatno zvuči kao posljednja stvar koju želite nakon napornog trčanja ali vjerujte da je to najbolji način da izbacite nakupljenu laktalnu kiselinu iz vaših nogu.
2. Nekoliko minuta nakon završetka: istezanje
Nakon što ste iscrpili vaše tijelo (a naročito noge), trebali biste odvojiti malo vremena za istezanje. Iako vam istezanje neće nužno pomoći da poboljšate performanse ili smanjite mogućnost povrede, može pomoći vašem nervnom sistemu da se smiri, pri “prebacivanju” vašeg tijela iz aktivnog stanja u stanje mirovanja. Osim toga, budimo iskreni, istezanje nakon treninga je jednostavno dobar osjećaj. Ne forsirajte prezahtijevno istezanjei prestanite ako lagani bol tokom istezanja preraste u pravu bol.
3. 30 minuta do 2 sata nakon trčanja: “naspite gorivo”
Prehrana je najvažnija stvar koja će vam pomoći da se oporavite nakon trčanja.. Stoga si pripremite međuobrok ili obrok (ugljkohidrati + proteini) nakon završetka, bez obzira koliku dužinu ste pretrčali.
Općenito, trkači bi trebali unijeti 15 do 30 grama proteina unutar 45 minuta do jednog sata nakon završetka treninga. Da biste odredili količinu ugljikohidrata, pomnožite taj broj proteina s dva do četiri. Osim brzog obroka nakon trčanja, kao što je čokoladno mlijeko, pokušajte obezbijediti istu kombinaciju (ugljikohidrata i proteina) u svom sljedećem obroku u toku dana. Vaše tijelo može samo tako brzo pretvoriti glukozu (iz ugljikohidrata) u glikogen (ono što vaši mišići koriste za energiju), pa je važno da imate ovo na umu pri izboru obroka nakon treninga.
Hidratacija je također ključna nakon treninga jer većina trkača završi trening u dehidriranom stanju. Pogotovo ako ste osoba koja se puno znoji ili ako trčite po vrućem i vlažnom vremenu, obratite pažnju na elektrolite koje trebate imati (ili dodati) u svojim napitcima (poput natrija ili kalija). To će vam pomoći da nadoknadite minerale izgubljene tijekom znojenja, što može pomoći u oporavku.
4. Večer nakon napornog treninga: Masaža!
Proces oporavka nakon veoma napornog trčanja uključuje i masažu ili oblik kompresijske terapije. Masaža se preporučuje na kraju dana, bez obzira u koje doba dana ste odradili trening trčanja. Stoga nemojte zaboraviti opustiti i nagraditi sebe i svoje tijelo ugodnom masažom.
5. Sljedeći dan: Pokrenite se!
Vaše krevet može izgledati kao savršeno mjesto da se sklupčate i provedete dan (jučerašnjeg) napornog trčanja, ali to vašim mišićima neće učiniti nikakvu uslugu. Pokušajte izbjegavati ovu praksu. Dan nakon trčanja pokušajte odraditi lagani trening – 15-minutni džoging oko kvarta ili lagani trening na stepper-u. Pokušajte pronaći drugi način da unesete malo pokreta u svoj dan nakon treninga – sve osim mirovanja u krevetu je ok.
6. Sljedećih nekoliko dana: Masažni roler!
Uzmite svoj masažni roler pomozite svojim butinama, tetivima, gluteusima i listovima. Ako imate bolove u određenom području, usredotočite malo više pažnje na to područje jer masaza-kompresija rolerom može smanjiti ili u potpunosti ukloniti bol i akumuliranu napetost u vašim mišićima. 45 sekundi po mišićnoj skupini je sasvim dovoljno ukoliko to radite redovno.
