Korištenjem našeg portala, slažete se sa pravilima privatnosti i korištenjem "kolačića".
Prihvatam
FITBOOSTER24.comFITBOOSTER24.comFITBOOSTER24.com
  • Naslovna
  • Ishrana
    IshranaPrikaži još
    fitbooster24-kako-ubrzati-metabolizam
    5 namirnica koje ubrzavaju vaš metabolizam
    3 Min Read
    fitbooster24-zdrava-ishrana-dijete-niskokaloricni-keto-sladoled
    KETO sladoled – napravite najpopularniji sladoled sa niskim udjelom ugljikohidrata
    3 Min Read
    fitbooster24-kolagen-dijeta-mrsavljenje
    Prirodni kolagen iz vaše kuhinje?!
    2 Min Read
    fitbooster24-crni-kim-curkot
    Čudotvorna svojstva sjemenki crnog kima
    4 Min Read
    fitbooster24-keto-dijeta-kafa-1
    Šta je KETO kafa (Bulletproof Coffee) i kako je pripremiti?
    4 Min Read
  • Motivacija
    MotivacijaPrikaži još
    fitbooster24-kako-se-motivisati-za-trening
    Pitanja koja si morate postaviti prije nego što preskočite trening
    5 Min Read
    fitbooster24-pravilo-5-sekundi-motivacija
    Promijenite svoj život za 5 sekundi!
    5 Min Read
    fitbooster24-kako-se-boriti-sa-stresom
    4 najopasnije vrste stresa i tehnike za borbu sa njima
    8 Min Read
    Ubica-motivacije-Negativne-misli
    Ubica motivacije – Negativne misli: zašto nastaju i kako ih preokrenuti u našu korist?
    5 Min Read
    fitness-mindset-kako-se-motivisati-za-trening-1
    Fitness Mindset – kako se izboriti sa mentalnim blokadama
    6 Min Read
  • Fitness
    FitnessPrikaži još
    fitbooster24-kako-se-motivisati-za-trening
    Pitanja koja si morate postaviti prije nego što preskočite trening
    5 Min Read
    fitbooster24-pocetne-greske-na-treningu
    5 najopasnijih grešaka koje možete napraviti ako počinjete sa treninzima
    6 Min Read
    fitbooster24_preglada_trening
    Pomaže li vježbanje u borbi protiv prehlade
    3 Min Read
    fitbooster24-motivacija-zdrava-ishrana-dijeta-fitness-trening
    Povećajte performanse trčanja uz pravilne tehnike disanja
    6 Min Read
    kako-vjezbati-kod-kuce-fitbooster24
    Kako vježbati kod kuće
    2 Min Read
  • Lifestyle
    LifestylePrikaži još
    fitbooster24-kako-se-boriti-sa-stresom
    4 najopasnije vrste stresa i tehnike za borbu sa njima
    8 Min Read
    fitbooster24-keto-dijeta-kafa-1
    Šta je KETO kafa (Bulletproof Coffee) i kako je pripremiti?
    4 Min Read
    fitbooster24_napadne_misli_stres
    Šta su nametljive misli
    6 Min Read
    fitbooster24-motivacija-zdrava-ishrana-dijete-fitness
    6 benefita koje muzika čini vašem tijelu
    3 Min Read
    koja-je-hrana-bogata-kolagenom
    Hrana bogata kolagenom
    8 Min Read
Čitate: Plan (faze) oporavka nakon trčanja
Podijeli
Aa
FITBOOSTER24.comFITBOOSTER24.com
Aa
Search
  • Naslovna
  • Ishrana
  • Motivacija
  • Fitness
  • Lifestyle
  • Kontakt
Pratite nas
Copyright © 2022-2023 FITBOOSTER24. All Rights Reserved.

Plan (faze) oporavka nakon trčanja

By FITBOOSTER24 Published 30/05/2022 Fitness
oporavak-nakon-trcanja
Podijeli

Iako će se vaš plan oporavka razlikovati ako ste trčali 10km u odnosu na trčanje maratona, ipak postoje mnoge sličnosti koje su u principu i pravila, bez obzira na udaljenost koju ste pretrčali.

Contents
1. Odmah nakon treninga trčanja: Nastavite se kretati!2. Nekoliko minuta nakon završetka: istezanje3. 30 minuta do 2 sata nakon trčanja: “naspite gorivo”4. Večer nakon napornog treninga: Masaža!5. Sljedeći dan: Pokrenite se!6. Sljedećih nekoliko dana: Masažni roler!

1. Odmah nakon treninga trčanja: Nastavite se kretati!

Veoma često nakon završenog treninga (trčanja) instinktivno odmah stanemo ili sjednemo, međutim to je veoma loše za vaš organizam. Ako odmah prestanete i prebacite se u neki vid mirovanja, nakupljate laktatnu kiselinu koja će se zadržati u vašim nogama”. To će izazvati posljedicu da se osjećate još umornijim i iscrpljenijim do sljedećeg treninga. Stoga odradite lagani petominutni džoging ili petominutno brzo hodanje oko bloka. Iako to vjerojatno zvuči kao posljednja stvar koju želite nakon napornog trčanja ali vjerujte da je to najbolji način da izbacite nakupljenu laktalnu kiselinu iz vaših nogu.

oporavak-nakon-trcanja-1

2. Nekoliko minuta nakon završetka: istezanje

Nakon što ste iscrpili vaše tijelo (a naročito noge), trebali biste odvojiti malo vremena za istezanje. Iako vam istezanje neće nužno pomoći da poboljšate performanse ili smanjite mogućnost povrede, može pomoći vašem nervnom sistemu da se smiri, pri “prebacivanju” vašeg tijela iz aktivnog stanja u stanje mirovanja. Osim toga, budimo iskreni, istezanje nakon treninga je jednostavno dobar osjećaj. Ne forsirajte prezahtijevno istezanjei prestanite ako lagani bol tokom istezanja preraste u pravu bol.

3. 30 minuta do 2 sata nakon trčanja: “naspite gorivo”

Prehrana je najvažnija stvar koja će vam pomoći da se oporavite nakon trčanja.. Stoga si pripremite međuobrok ili obrok (ugljkohidrati + proteini) nakon završetka, bez obzira koliku dužinu ste pretrčali.

Općenito, trkači bi trebali unijeti 15 do 30 grama proteina unutar 45 minuta do jednog sata nakon završetka treninga. Da biste odredili količinu ugljikohidrata, pomnožite taj broj proteina s dva do četiri. Osim brzog obroka nakon trčanja, kao što je čokoladno mlijeko, pokušajte obezbijediti istu kombinaciju (ugljikohidrata i proteina) u svom sljedećem obroku u toku dana. Vaše tijelo može samo tako brzo pretvoriti glukozu (iz ugljikohidrata) u glikogen (ono što vaši mišići koriste za energiju), pa je važno da imate ovo na umu pri izboru obroka nakon treninga.

oporavak-nakon-trcanja-3

Hidratacija je također ključna nakon treninga jer većina trkača završi trening u dehidriranom stanju. Pogotovo ako ste osoba koja se puno znoji  ili ako trčite po vrućem i vlažnom vremenu, obratite pažnju na elektrolite koje trebate imati (ili dodati) u svojim napitcima (poput natrija ili kalija).  To će vam pomoći da nadoknadite minerale izgubljene tijekom znojenja, što može pomoći u oporavku.

4. Večer nakon napornog treninga: Masaža!

Proces oporavka nakon veoma napornog trčanja uključuje i masažu ili oblik kompresijske terapije. Masaža se preporučuje na kraju dana, bez obzira u koje doba dana ste odradili trening trčanja. Stoga nemojte zaboraviti opustiti i nagraditi sebe i svoje tijelo ugodnom masažom.

5. Sljedeći dan: Pokrenite se!

Vaše krevet može izgledati kao savršeno mjesto da se sklupčate i provedete dan (jučerašnjeg) napornog trčanja, ali to vašim mišićima neće učiniti nikakvu uslugu. Pokušajte izbjegavati ovu praksu. Dan nakon trčanja pokušajte odraditi lagani trening – 15-minutni džoging oko kvarta ili lagani trening na stepper-u. Pokušajte pronaći drugi način da unesete malo pokreta u svoj dan nakon treninga – sve osim mirovanja u krevetu je ok.

6. Sljedećih nekoliko dana: Masažni roler!

Uzmite svoj masažni roler pomozite svojim butinama, tetivima, gluteusima i listovima. Ako imate bolove u određenom području, usredotočite malo više pažnje na to područje jer masaza-kompresija rolerom može smanjiti ili u potpunosti ukloniti bol i akumuliranu napetost u vašim mišićima. 45 sekundi po mišićnoj skupini je sasvim dovoljno ukoliko to radite redovno.

FITBOOSTER24 05/03/2023 30/05/2022
Podijeli članak
Facebook Email Copy Link Print
Sviđa vam se?
Love0
Sad0
Happy0
Sleepy0
Angry0
Dead0
Wink0
Prethodni članak trening-ojacava-imunoloski-sistem Znate li da redovni treninzi ojačavaju vaš imunološki sistem?
Sljedeći članak postavljanje-fitness-ciljeva 3 greške u postavljanju ličnih Fitness ciljeva
Ostavi komentar Ostavi komentar

Leave a Reply Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Pratite nas

Facebook Like
Instagram Follow

Povezano

fitbooster24-kako-se-motivisati-za-trening
FitnessMotivacija

Pitanja koja si morate postaviti prije nego što preskočite trening

5 Min Read
fitbooster24-pocetne-greske-na-treningu
Fitness

5 najopasnijih grešaka koje možete napraviti ako počinjete sa treninzima

6 Min Read
fitbooster24_preglada_trening
Fitness

Pomaže li vježbanje u borbi protiv prehlade

3 Min Read
fitbooster24-motivacija-zdrava-ishrana-dijeta-fitness-trening
Fitness

Povećajte performanse trčanja uz pravilne tehnike disanja

6 Min Read
fitbooster24-zdrava-ishrana-motivacija-fitness-dijeta fitbooster24-zdrava-ishrana-motivacija-fitness-dijeta

Stvaranje zdravih navika traje 66 dana! Niste sami na tom putu, FITBOOSTER24 je uvijek uz vas!

Navigacija

  • Naslovna
  • Ishrana
  • Motivacija
  • Fitness
  • Lifestyle
  • Pravila privatnosti

Pratite nas

Kontaktirajte nas

Ukoliko imate pitanja, prijedloga ili bilo kakvih sugestija, slobodno nas kontaktirajte a mi ćemo vam odgovoriti u najkraćem roku.
Welcome Back!

Sign in to your account

Zaboravili ste lozinku?