Iako se najčešće pitanje fokusira na to da li bi trebalo da vježbate tokom menstrualnog ciklusa, istraživanja pokazuju da ima više od toga! Hormonske promjene tokom vašeg menstrualnog ciklusa mogu imati niz efekata na nivo energije i performanse vježbanja, a određeni oblici vježbanja mogu biti bolje prilagođeni svakoj fazi vašeg ciklusa.
Kada planirate svoje treninge, važno je uzeti u obzir u kojoj ste fazi ciklusa i kako to može utjecati na vaš trening. Prosječan menstrualni ciklus traje 28 dana i ima četiri glavne faze – menstruaciju, folikularnu fazu, ovulaciju i lutealnu fazu.
Iako dužina svake faze (kao i cijeli ciklus) mogu varirati od osobe do osobe, ovaj vodič vam može pomoći da bolje razumijete svoje tijelo i odaberete različite stilove treninga za svaku fazu vašeg ciklusa – i u konačnici može vam pomoći da poboljšate svoje performanse.
Vježbanje tokom menstruacije
Tokom ove faze, vaša materica odbacuje sluzokožu koju je izgradila tokom mjeseca. Prvi dan menstruacije smatra se prvim danom ciklusa, a ova faza obično traje između tri i sedam dana. Na početku menstruacije, nivoi progesterona i estrogena bit će na najnižem nivou, što uz gubitak krvi, može uzrokovati da se osjećate umornije nego inače. Kako vaša menstruacija bude odmicala, nivoi ovih hormona će se postepeno povećavati.
Ako osjećate umor u ranim danima menstruacije, vjerovatno vam se ne rade previše intenzivne vježbe. Možda vam uopšte nije do treninga? Međutim, ako se pak osjećate spremni za trening, znajte da ne postoji medicinski razlog da izbjegavate trening. Slušajte svoje tijelo i radite ono što vam odgovara u svakom fazi!
Kako da vežbate kada imate menstruaciju?
Možda ste čuli različite stavove o tome kako treba da vježbate ili da li biste uopšte trebali da vežbate tokom menstruacije. Postoje i istraživanja koja ukazuju na to da redovna stalna vježba može pomoći u smanjenju dismenoreje, također poznate kao menstrualne boli.
Studija iz 2016. sa Univerziteta Kongyang u Koreji, objavljena u Journal of Alternative and Complementary Medicine, pokazala je da je prakticiranje joge u trajanju od samo 60 minuta (jednom sedmično), tokom 12 sedmica, pomoglo u smanjenju menstrualnih grčeva i tegoba kod grupe ispitanika – studenata i medicinskih sestara.
Ako odlučite da vježbate tokom menstruacije, a pri tome osjećate da imate veoma malo energije, možda bi bilo dobro da smanjite intenzitet vježbanja. Evo nekoliko prijedloga:
- Opuštajuća joga ili istezanje
Ako vam jake i naporne vježbe ne prijaju, prakticiranje nekih jednostavnih joga poza može biti odličan način da se oslobodite napetosti i stresa (dok pri tome smirujete svoj um i tijelo). Joga vam pomaže i u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa i karlici. - Hodanje ili lagani kardio
Hodanje je nevjerovatno koristan oblik vježbanja koji možete raditi u bilo kojoj fazi ciklusa. Ako ste navikli na trčanje, dobra ideja bi bila da smanjite kardio intenzitet tokom menstrualne faze, tj. Prebacite se na lagano hodanje ili džogiranje. - Lakši trening snage
Naravno, možete i nastaviti s treningom snage tokom menstruacije, ali možda bi bilo pametno da smanjite težine u toku treninga. Nije vrijeme da se previše opterećujete – pa pokušajte da se smanjite težine (ili intenzitet) na treningu snage u toku menstruacije.
Vježbanje tokom folikularne faze
Vaša menstruacija je gotova – i sada ste u folikularnoj fazi ciklusa.
Folikularna faza zapravo počinje prvog dana menstruacije i nastavlja se do početka ovulacije. To je obično od 1. do 11. dana vašeg menstrualnog ciklusa. Tokom folikularne faze, vaše tijelo stvara hormon poznat kao folikul-stimulirajući hormon (FSH). Ovaj hormon signalizira jajnicima da stvore jajne ćelije za fazu ovulacije. Nakon što menstruacija završi, nivoi estrogena se uvećavaju jer se vaše tijelo priprema za oslobađanje jajne ćelije – što je obično povezano sa povećanom energijom.
Kako vježbati tokom folikularne faze?
Uz povećanu energiju, folikularna faza je dobro vrijeme da izazovete sebe, pojačate treninge ili isprobate nove stvari.
- HIIT – Intervalni trening visokog intenziteta
Bilo da je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) već redovan dio vaše rutine ili je potpuno nov za vas, HIIT treninzi su odličan način treninga kada vam je nivo energije visok! HIIT je brz, zabavan i povećava vašu aerobnu kondiciju koja se odnosi na maksimalnu količinu kiseonika koju vaše tijelo može iskoristiti tokom vježbanja. - Boks (da dobro ste čuli)
Tražite još jedan sjajan način da oslobodite svoju energiju i isprobate nešto novo? Isprobajte boks ukoliko imate vreću za boks u vašoj teretani. Boxom (ili samo udaranjem u boks vreću) gradite snagu i ojačavate cijelo tijelo. - Trening snage
Folikularna faza je takođe savršeno vrijeme da se malo više pojačate svojim treningom snage. To bi moglo značiti da izazovete sebe većim utezima ili isprobate sklekove na prstima umjesto na koljenima.
Vježbanje u fazi ovulacije
Faza ovulacije je neposredno nakon folikularne faze (a prije lutealne faze). Obično traje tri do pet dana, tj. između 12. i 17. dana vašeg ciklusa. Tokom ove faze i dalje ćete imati visoke nivoe estrogena iz folikularne faze, dok ćete takođe imati povećan nivo luteinizirajućeg hormona (LH) i FSH – LH je ono što pokreće tijelo da počne ovulaciju.
Slično kao u folikularnoj fazi, ovulacija ima tendenciju više energije. Ako je to slučaj, ovo možete maksimalno iskoristiti uvođenjem visokoenergetskih treninga.
Kako vježbati u fazi ovulacije?
Uglavnom, možete nastaviti da radite iste vežbe visokog intenziteta koje ste radili tokom folikularne faze. Pored toga, pokušajte ubaciti i malo jače kardio treninge.
Vježbanje tokom lutealne faze
Lutealna faza je posljednja faza vašeg menstrualnog ciklusa prije nego što menstruacija ponovo počne. Obično traje počinje 18. dana (ovisno o vašem ciklusu).
Tokom prvog dijela ove faze, vjerovatno ćete i dalje imati energiju od ovulacije, koja će se smanjivati što se više približavate menstruaciji. Lutealnu fazu karakteriše vrhunac nivoa progesterona – zbog čega se neki ljudi osećaju pospano.
Kako vježbati tokom lutealne faze?
Tokom lutealne faze, možete nastaviti sa uobičajenom rutinom vježbanja, ali će vam možda biti teško da završite svaku seriju uobičajenim intenzitetom. Evo nekoliko vježbi koje biste mogli isprobati tokom lutealne faze vašeg menstrualnog ciklusa.
- Joga ili pilates
Tokom lutealne faze (obzirom da je nivo energije niži), pokušajte sa jogom ili pilatesom – oba treninga povećavaju snagu, a istovremeno oslobađaju napetost u mišićima. - Kardio trening niskog intenziteta
Tokom lutealne faze, možda ćete želeti da isprobate kardio trening niskog intenziteta: to može biti duga šetnja, plivanje ili vožnja biciklom. Btw. aerobne (kardio) vježbe su također korisne za ublažavanje simptoma PMS-a kada se izvode tri puta sedmično tokom 12 sedmica.
Pratite menstruaciju da biste saznali svoj ciklus
Da biste znali u kojoj ste fazi ciklusa, važno je da pratite menstruaciju. Ovo možete učiniti na starinski način koristeći kalendar ili dnevnik, ili koristeći savremene aplikacije za praćenje menstrualnog ciklusa i simptoma.
Praćenje vašeg ciklusa može vam omogućiti da se bolje upoznate s načinom na koji vaš jedinstveni ciklus funkcionira i kako različite faze vašeg ciklusa utječu na vaš nivo energije, raspoloženje i performanse treninga.
Za kraj: uradite ono što vam odgovara
Iako postoje dokazi koji naglašavaju kako vaši hormoni mogu uticati na vaše fizičke performanse tokom svake faze vašeg ciklusa, to ne znači da postoji pristup koji odgovara svima kada je u pitanju vježbanje.
Tijela i menstrualni ciklusi su različiti. Možda baš vi imate puno energije tokom ciklusa i možda ne trebate mijenjati plan i raspored treninga. Slično tome, možda vaša najbolja prijateljica može imati značajne padove energije ili osjećati nelagodu tokom menstruacije, te odlučiti da značajno prilagodi trening. Dakle, sve je u “slušanju” vlastitog tijela!
Praćenje menstrualnog ciklusa je odličan način da očuvate svoje zdravlje i razumijete svoje hormonalne promjene, ali ne mora uvijek određivati koji trening ćete izabrati. Radite ono što vam odgovara, fokusirajte se na stvaranje zdravih navika i zapamtite da je svaka vrsta vježbe (čak i ako je to samo istezanje) odlična za vaše zdravlje.
