Spavanje “u slobodno vrijeme” može potpuno da poremeti vaš cirkadijalni ritam (biološki ritam organizma koji usklađuje i kontroliše dnevne-noćne i brojne drudge funkcije najvažnijih organa u tijelu). Čak i samo pokušaj da se probudite ranije nego inače ili odspavate u vrijeme kada obično niste pospani vam može pokazati koliko je san otporan na bilo kakvu promjenu u rutini.
Zato doktori redovno ističu prednosti dosljednog rasporeda spavanja i buđenja za poboljšanje kvaliteta sna – a posebno buđenja u isto vrijeme svakog jutra, čak i vikendom!
Redovno vrijeme buđenja je u suštini put do dosljednog vremena za spavanje – a postavljanjem i pridržavanjem tog rasporeda, veća je vjerovatnoća da ćete imati preporučenih sedam do osam sati sna.
FITBOOSTER24
Iako vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja obično idu ruku pod ruku, postoji neurohemijski razlog zašto vrijeme buđenja ima još dublji utjecaj na vaš cirkadijalni ritam. Kada se ujutro probudite, svjetlost obasjava oko i aktivira ćeliju melanopsina, koja šalje signal epifizi, govoreći joj da prestane proizvoditi melatonin [hormon povezan sa pospanošću]. To je ono što vam omogućava da ustanete i započnete dan.
Ako se svakog jutra budite u isto vrijeme, imate veće šanse da mirno i bez problema uvečer zaspite
U isto vrijeme, ovaj proces također pokreće “odbrojavanje” u vašem mozgu od 14 sati, nakon čega će ponovo početi proizvoditi melatonin. Odnosno, bez obzira kada se probudite, ta “slavina” za melatonin će se isključiti i ostati isključena oko 14 sati, a zatim se ponovo uključiti i izazvati pospanost. Dakle, ako se budite u isto vrijeme svako jutro, imat ćete veće šanse da lako zadrijemate uvečer (otprilike u isto vrijeme svake večeri) – i “dobijete” dovoljno kvalitetnog sna prije nego što vrijeme buđenja ponovo dođe.
Zašto buđenje u isto vrijeme svakog jutra može poboljšati kvalitet sna
Ako ustajete (na primjer) u 6:30 ujutro svaki dan tokom sedmice, vaše tijelo će početi proizvoditi melatonin oko 20:30. svako veče, ali ako pređete na buđenje u 9:00 ujutru tokom vikenda, melatonina će i dalje početi djelovati 14 sati kasnije, tj.oko 23:00 – što obično pomjeri vrijeme za spavanje i učini ga lošijim jer se ponedjeljkom morate (zbog posla) probuditi u uobičajeno radno vrijeme. To je jedan od razloga zašto se ponedjeljkom ujutru obično osjećate tako umorno.
Redovno vrijeme buđenja je u suštini put do dosljednog vremena za spavanje – a postavljanjem i pridržavanjem tog rasporeda, veća je vjerovatnoća da ćete imati preporučenih sedam do osam sati sna.
Kako usvojiti dosljedno vrijeme buđenja ako ste hronično neispavani
Umjesto što većina ljudi pokušava nadoknaditi loš san vikendom (i spavati dugo), natjerajte se da se probudite u uobičajeno (radno) vrijeme, čak i ako nećete imati preporučenih sedam do osam sati sna. Ako vam je teško probuditi se, uvedite si jutarnju (vikend) rutinu koja uključuje izlaganje sunčevoj svjetlosti, laganu vježbu i energetski doručak.
Možda i najvažnije, kada padne noć, ne forsirajte se da odete ranije u krevet (pod izgovorom da je to način da nadoknadite izgubljeni san prethodne noći). Veće su šanse da ćete samo ležati budni jer vaš cirkadijalni ritam nije podešen da vam tada “govori da spavate”. To može dovesti do frustracije i anksioznosti – što može samo produžiti vaše probleme sa spavanjem i dovesti do još većeg nedostatka sna.
Umjesto toga, sljedeće noći samo idite u krevet u uobičajeno vrijeme i veća je vjerovatnoća da ćete se i sljedećeg jutra probuditi osvježeni u uobičajeno vrijeme buđenja. Budite sigurni, vaš san će se postepeno korigovati, a vaše tijelo će prirodno raditi da nadoknadi sve manje gubitke u količini sna uz jači san u narednih nekoliko noći.
