Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji u organizam moramo unositi hranom ili suplementima jer ga naše tijelo ne može samostalno proizvesti. Iako se vitamin B12 nalazi u mnogim namirnicama, određene populacije su pod većim rizikom od nedostatka ovog vitamina.
Populacija koja je u najvećoj opasnosti zbog nedovoljnog unosa ovog vitamina su trudnice, dojilje, vegetarijanci, vegani i starije osobe. Nedostatak se može manifestovati raznim simptomima – od blagih simptoma do teških neuroloških ili hematoloških abnormalnosti.
Preporuka za unos vitamina B12 je 2,4 mikrograma dnevno. Potrebe su veće za trudnice i dojilje (2,6-2,8 mikrograma dnevno).
FITBOOSTER24
Važnost vitamina B12
Vitamin B12 je neophodan za prevenciju mnogih hroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti i rak. Također igra ulogu u mentalnom zdravlju, kao i prevenciji problema koji mogu nastati u toku trudnoće i nakon porođaja
Također, pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca – Vitamin B12 igra važnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i prevenciji anemije. Nedostatak može uzrokovati sporije stvaranje crvenih krvnih zrnaca i spriječiti njihov pravilan razvoj.
Ovaj nedostatak može dovesti do anemije. Kada vaše tijelo nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca da transportuje potrebnu količinu kiseonika do vaših organa, može se osjećati vrlo slabo i umorno.
Podržava zdravlje vaših kostiju – Studije pokazuju vezu između niskog nivoa vitamina B12 i niske mineralne gustine kostiju, što povećava rizik od osteoporoze. U studiji sa više od 2.500 učesnika, muškarci i žene sa niskim nivoom vitamina B12 takođe su imali nižu mineralnu gustinu kostiju od prosečne. Dakle, može se smatrati da je vitamin B12 vitalni nutrijent u prevenciji osteoporoze.
Nedostatak vitamina B12 se često javlja kod starijih osoba koje pate od gubitka pamćenja ili demencije. Jedna studija je pokazala efikasnost suplementacije vitaminom B12 i omega-3 masnim kiselinama u usporavanju mentalne degradacije kod osoba u ranoj fazi demencije.
Poboljšava raspoloženje i nivoe energije – Vitamin B12 igra ulogu u proizvodnji serotonina, važnog hormona za regulaciju raspoloženja. Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati smanjenu proizvodnju serotonina, što rezultira depresivnim raspoloženjem.
U studiji u kojoj je učestvovalo 200 ispitanika – osobe koje su liječene antidepresivima i suplementima vitamina B12 imali su značajno smanjene simptome depresije od onih koji su liječeni samo antidepresivima. Adekvatan unos hrane s visokim sadržajem B12 ili suplementacija vitaminom B12 može pomoći u poboljšanju stanja – raspoloženja kod osoba sa depresijom.
Hrana bogata vitaminom B12
- Riba i morski plodovi
Različite vrste ribe i morskih plodova kao što su školjke, sardine, losos, pastrmka i tunjevina su odlični izvori vitamina B12. Jednom porcijom ove vrste hrane unosite preko 100% vaše dnevne potrebe za vitaminom B12. - Govedina
100g govedine osiguravaju 100% vaše dnevne vrijednosti za vitaminom B12. Koncentracija vitamina B12 je veća u mesu bez masnoće. Grilovanje ili pečenje mesa (umjesto prženja) pomaže u očuvanju nivoa vitamina B12 u mesu. - Životinjske iznutrice
Jetra i bubrezi izuzetno su bogat izvor vitamina B12. Primjer: porcija jagnjeće jetrice (250g) obezbeđuje preko 3000% dnevne potrebe za vitaminom B12. - Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira su odlični izvori vitamina i minerala, uključujući i vitamin B12. Jedna šolja punomasnog mleka obezbeđuje 46% dnevne potrebe vitamina B12, a jedna kriška švajcarskog sira sadrži 28% dnevne vrednosti. - Jaja
Jaja su odličan izvor proteina, kao i vitamina D, B2 i B12. Dva kom. sadrže oko 46% dnevne potrebe vitamina B12. U ovom slučaju (kada pričamo samo o vitaminu B12), preporučljivo je jesti cijelo jaje, a ne samo bjelanjke, jer istraživanja pokazuju da žumanca imaju veću koncentraciju vitamina B12. Osim toga, tijelo B12 u žumancetu lakše apsorbira.
Kada je potrebno unositi vitamin B12 suplelentima?
Suplementi vitamina B12 se preporučuju osobama kod kojih postoji veliki rizik za nedostatak ovog vitamina. Osobe koje spadaju u ovu grupu vegetarijanci su trudnice ili dojilje, vegani, starije osobe i osobe koje su imale operaciju abdomena.
B12 suplementi se nalaze u mnogim oblicima. Mogu se uzimati u obliku tableta koje progutate ili žvaćete. Ili ih možete popiti ili staviti pod jezik. Vaš ljekar vam također može savjetovati da primate injekcije vitamina B12. Izvor vitamina B12 u suplementima je veganski pa je pogodan za svaku dijetu.
Pažnja! Nisu svi nedostaci vitamina B12 uzrokovani samo neadekvatnim nutritivnim unosom, pa je važno razgovarati sa svojim liječnikom kako biste pronašli uzrok nedostatka.
