Izraz “zdrave grickalice za mršavljenje” zvuči kao oksimoron. Ali “grickanje” zapravo može totalno promeniti igru ako pokušavate da smršate, posebno ako se to radi pažljivo, kaže Allison Koch, RDN.
„Ohrabrujem klijente da planiraju užinu tokom dana i slušaju svoje znake gladi kada i koliko da jedu. Sve dok je užina uopšteno bogata nutrijentima, što znači da pruža više nutritivnih vrijednosti za svoje kalorije i uklapa se u kontekst ostatka njihovog dana (ne doprinosi prekomjernom unosu kalorija), tada užina može i treba biti uključena kao dio dnevnog plana ishrane.
“Zdrave grickalice mogu pomoći da se premosti jaz između obroka, tako da ne budete pretjerano gladni cijeli dan, da možete održati nivo energije i da se ne prejedate kasnije u toku dana”, poručuje Koch.
Dakle, šta se smatra zdravom užinom?
Zamislite zdravu užinu kao mini obrok. “To bi trebalo biti više od šake kokica ili vrećice čipsa. Kao i obrok, trebalo bi da sadrži malo proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti. Bonus bodovi idu i za za vlakna, jer nam ona pomažu da se napunimo i usporavaju probavu, ostavljajući vam duže osjećaj sitosti”, dodaje ona.
Ali pripremanje “savršene” grickalice lakše je reći nego učiniti. Svjesni smo da nemaju svi vremena pripremiti grickalicu po savršenoj recepturi i odnosu proteina, ugljikohidrata, masti i vlakana. Zbog toga smo razgovarali sa registrovanim nutricionistima kako bismo vam dali vrhunsku listu zdravih (i ukusnih!) grickalica za mršavljenje.
Neke od ovih grickalica su niskokalorične i bogate vlaknima, dok su neke grickalice bogate mastima i proteinima. Kombinacija čini čudo u ovom slučaju.
#11 Puter od orašastih plodova (kikiriki, badem)
Bilo da više volite puter od kikirikija ili puter od badema, zdrave masti i proteini u puteru od orašastih plodova će vam pomoći da ostanete siti.
| Kalorije | 180 |
| Masti | 13g |
| Ugljikohidrati | 9g |
| Vlakna | 2g |
| Proteini | 9g |
#12 Zobena kaša
Zob je bogata vlaknima i proteinima, koji se sporije probavljaju i mogu pomoći u stabilizaciji šećera u krvi.
| Kalorije | 180 |
| Masti | 3g |
| Ugljikohidrati | 33g |
| Vlakna | 4g |
| Proteini | 5g |
#13 Chia sjemenke
Chia sjemenke su prepune omega-3 masnih kiselina, koje mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa i poboljšanju moždanih funkcija. Pored toga, sadrže dosta vlakana i proteina. Savršeno se uklapaju sa jogurtom ili zobenim pahuljicama, ili kao dodatak za smoothie.
| Kalorije | 60 |
| Masti | 4g |
| Ugljikohidrati | 5g |
| Vlakna | 3g |
| Proteini | 2g |
#14 Maline
Ove sočne bobice sadrže tone vitamina, kalijuma, gvožđa i kalcijuma. Prirodno su slatke i možete ih jesti svježe ili smrznute, ili kao dodatak obroku poput putera od orašastih plodova ili jogurta.
| Kalorije | 64 |
| Masti | 0,8g |
| Ugljikohidrati | 15g |
| Vlakna | 8g |
| Proteini | 1,5g |
#15 Kruške
Konzumiranje cijelog voća poput krušaka odlično je za mršavljenje jer ne samo da je puno vlakana, već zahtijeva i više energije koju trošite na žvakanje, što vam može pomoći da se osjećate sitim.
| Kalorije | 96 |
| Masti | 0,2g |
| Ugljikohidrati | 25,6 |
| Vlakna | 5,1g |
| Proteini | 0,6g |
#16 Pečeni slanutak
Slanutak je bogat vlaknima i dobar je izvor proteina, a pečenjem nudi neodoljivu hrskavost.
| Kalorije | 110 |
| Masti | 2g |
| Ugljikohidrati | 19g |
| Vlakna | 4g |
| Proteini | 6g |
#17 Paradajz sa feta sirom i maslinovim uljem
Ovo ukusno jelo će iznenaditi vaše nepce. Narežite jedan paradajz srednje veličine (ili 1/2 šolje cherry paradajza), a na vrh stavite jednu 1-2 kriškice fete i kašičicu maslinovog ulja.
| Kalorije | 133 |
| Masti | 11g |
| Ugljikohidrati | 5g |
| Vlakna | 1g |
| Proteini | 5g |
#18 Krekeri od cjevovitih zrna žitarica
Krekeri od cjelovitih zrna žitarica nude odličan izvor složenih ugljikohidrata za energiju i vlakana za sitost. Pazite! Krekeri bi trebali biti bez (ili sa niskim udjelom) šećera.
| Kalorije | 60 |
| Masti | 1,5g |
| Ugljikohidrati | 11g |
| Vlakna | 1g |
| Proteini | 1g |
#19 Lubenica
Lubenica sadrži preko 90 posto vode, tako da nudi tone hidratacije, kao i vlakna koja će vam pomoći da se zasitite.
| Kalorije | 46 |
| Masti | 0,2g |
| Ugljikohidrati | 12g |
| Vlakna | 0,6g |
| Proteini | 0,9g |
#20 Čips od jabuka
Nezaslađeni voćni čips od jabuke je odličan, niskokalorični način da jednostavno dodate voće u svoj dan (nije potrebno sjeckanje ili hlađenje). Isprobajte hrskavu grickalicu samostalno ili uparite sa svojim omiljenim sirom za malo više proteina.
| Kalorije | 50 |
| Masti | 0g |
| Ugljikohidrati | 13g |
| Vlakna | 2g |
| Proteini | 0g |
