Redovni trening u teretani ili na otvorenom, čini mnogo više od izgradnje mišićne mase, smanjenja masnih naslaga i kardiovaskularne izdržljivosti. Objasnit ćemo vam na koji način je trening povezan i sa vašim imunološkim sistemom (odbranom).
Ako često šmrcate ili ste prehlađeni, uzimanje vitaminskih suplemenata može pomoći, ali ne bi trebalo biti jedina stvar koju radite. Nauka pokazuje da vježbanje jača vaš imunološki sistem i čini vaše tijelo (dugoročno) otpornijim.
Kako trening jača vaš imunološki sistem
Ako pogledate dokaze, ljudi koji više vježbaju općenito imaju veću otpornost na virus i infekcije te manju stopu kardiovaskularnih oboljenja. Proces počinje dok se znojite. U trenutku kada počnete da vježbate, vaše tijelo ubrzava cirkulaciju i istovremeno pokreće reakciju “fight or flight” (bori se ili bježi), koja proizvodi hormone stresa adrenalin i kortizol.
Obje akcije aktiviraju imunološki sistem, mobilizirajući imunološke ćelije u krv, limfu i tkiva kako bi se povećala vjerovatnoća da dođu u kontakt sa patogenima. Ova misija “search and destroy” (traženja i uništavanja) u potrazi za štetnim agensima dio je urođenog imuniteta tijela.
Drugi nivo odbrambenog sistema organizma je adaptivni (ili memorijski) imunitet. Čine ga specijalizirane ćelije poput T-ćelija, koje otkrivaju tjelesne ćelije koje su inficirane. Redovno vježbanje može pomoći u održavanju zdravog broja mladih T-ćelija kroz godine.
Kako iskoristiti zaštitne efekte
Najnovije istraživanje otkriva da su i umjereni kardio trening i težinski trening visokog intenziteta dobri u ojačanju imunološkog sistema – tako da je izbor na vama.
Kontrakcijom, vaši mišići vaši mišići ispuštaju brojne proteine u krvotok, od kojih se neki ponašaju kao hormoni. Ta “infuzija” može imati kaskadni učinak na vaš imunitet.Nedavna studija u časopisu Aging Cell otkrila je da ljudi koji redovno voze bicikl tokom života imaju više imunoloških ćelija.. Održavali su i ojačavali mišićnu masu i pri tome proizvodili hormone koji održavaju veličinu timusa – žlijezde koja proizvodi T ćelije (a koja se smanjuje s godinama). Imati više novih T-ćelija i memorijskih T-ćelija je ključno, jer samo tako vaše tijelo može otkriti nove infekcije i pravovremeno se boriti sa njima.
Osim što podstiču proizvodnju imunoloških ćelija, drugi proteini koje luče vaši mišići pomažu u zaštiti od raka. Protein IL-6, ili interleukin-6, igra veliku ulogu u usmjeravanju prirodnih ćelija ubica na mjesto tumora tokom vježbanja.
Optimalna doza vježbanja koja pomaže vašem imunološkom sistemu
Minimalno (ukupno) vrijeme koje sedmično trebate utrošiti u cilju povećanja imunološkog sistema je 150 minuta – umjerene vježbe ili 75 minuta – vježbi povećanog intenziteta. Naravno, ukoliko radite i više od ovoga (2x ili 3x) to ni u kom slučaju nije štetno za imunološki sistem.
Bilo da se držite rutine treninga visokog intenziteta ili niskog intenziteta, treninga snage, kardio treninga, ili kombinacije svega navedenog, ne smijete zaboraviti (izostaviti) i druge faktore koji utječu na vaš imunitet: adekvatan san, kvalitetna ishrana, održavanje higijene itd. Na kraju, uvijek se radi o ravnoteži.
