Hrana koju jedemo svaki dan igra značajnu ulogu u našem kognitivnom funkcionisanju. S godinama, veza između ishrane i zdravlja mozga postaje sve izraženija na nekoliko načina. Za početak, budući da moždane funkcije prirodno opadaju s godinama, rizik od umanjenja kognitivnih sposobnosti i drugih poremećaja (kao što su demencija i Alchajmerova bolest) raste. Zbog toga je od vitalnog značaja da vaši obroci sadrže nutrijente koji jačaju mozak. Oni će vam pomoći da dugoročno ojačate funkciju mozga i umanjite rizik od poremećaja koji se mogu pojaviti.
Iako ne možemo u potpunosti zaustaviti prirodno umanjenje moždanih funkcija i koje dolazi s godinama, možemo poduzeti preventivne mjere prilagođavanjem svoje dnevne rutine – kao što je vježbanje, spavanje i upravljanje stresom, te konzumiranjem namirnica koje su “hrana” za mozak i moždane ćelije.
FITBOOSTER24
Koja je veza između ishrane i zdravlja mozga? Iako ne možemo u potpunosti zaustaviti prirodno umanjenje moždanih funkcija i koje dolazi s godinama (što je dijelom posljedica oštećenja slobodnih radikala i oksidativnog stresa, koji su nusproizvodi koji dolaze s procesom starenja), možemo poduzeti preventivne mjere prilagođavanjem svoje dnevne rutine – kao što je vježbanje, spavanje i upravljanje stresom – i unosom namirnica koje su “hrana” za mozak i moždane ćelije. Pokazalo se da ove promjene u načinu života rezultiraju boljim kognitivnim funkcioniranjem i smanjenju rizika od prijevremenih simptoma.
Dok je mozak u stanju sam proizvoditi određene nutrijente kako bi održao i optimizirao funkcioniranje (i tako omogućio da razmišljamo, pamtimo i komuniciramo u svakodnevnom životu) postoje neki nutrijenti koji su našim tijelima (i mozgu) potrebni, ali ih naš organizam ne može proizvesti samostalno (ili ne u dovoljnim količinama). To su ono tzv. esencijalni nutrijenti i moramo ih crpiti iz hrane.
1. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 su polinezasićene masti koje su vašem mozgu najpotrebnije za optimalno zdravlje i funkciju tokom procesa starenja. Nizak nivo Omega-3 masnih kiselina je u velikoj mjeri povezan s povećanim rizikom od nastanka Alchajmerove bolesti. Nalaze se u masnoj ribi, orašastim plodovima, sjemenkama i određenim biljnim uljima, poput lanenog ulja.
Masna riba (kao što su losos, inćuni, sardine, haringe i skuša) je najjači izvor omega-3 masnih kiselina, a nudi i DHA i EPA kao dva oblika omega-3, od kojih su oba najmoćnije vrste za jačanje mozga i zaštitu od bolesti. Orasi, chia semenke, lanene semenke nas snabdevaju sa ALA – biljnim izvorom Omega-3.
Omega-3 masne kiseline možete pronaći i u maslinama i maslinovom ulju. Korišćenje maslinovog ulja je možda i najjednostavniji način da unesete više Omega-3 masnih kiselina u ishranu. Prelijte ga preko salate ili zdjelice sa žitaricama ili pak ispecite file morske ribe na maslinovom ulju (s limunovom koricom i začinskim biljem) za obrok koji je super za mozak.
2. Elektroliti i vitamini B
Elektroliti i vitamini B su važni za održavanje zdrave hidratacije i nivoa elektrolita u mozgu i ostatku tijela. Neuronima su potrebne male količine elektrolita, kao što su natrijum, kalijum, kalcijum i magnezijum da bi ispravno funkcionisali, a vitamini B su važni u neurohemijskoj sintezi mnogih neurotransmitera.
Kada smo dehidrirani, imamo tendenciju da doživimo fizičku letargiju i grčeve mišića, ali imamo i mentalnu letargiju – tzv. “magla mozga” i smanjen fokus i koncentracija. Osim što pijete vodu kako biste održali mozak oštrim, obavezno konzumirajte i dosta hrane sa elektrolitima i vitaminima B kako biste održali optimalnu ravnotežu nivoa hidratacije za zdravu funkciju mozga. Ovo je posebno važno nakon treninga ili znojenja, jer gubite zalihe i morate ih nadoknaditi nakon toga. Na kraju krajeva, mozak je napravljen od oko 80% vode, 11% masti i 8% proteina. To znači da se mozak zapravo može smanjiti u volumenu kada ste dehidrirani, a zauzvrat neće funkcionirati tako dobro kada ne pijemo dovoljno vode.
- Vitamine B i elektrolite možete pronaći u svježem voću i povrću, orašastim plodovima i sjemenkama, te određenim mliječnim proizvodima poput svježeg sira.
- Avokado, jaja, smeđi pirinač, proso i nutritivni kvasac su još neke namirnice kojima možete povećati unos vitamina B.
- Banane, kiseli krastavci, masline i sportski napici s niskim sadržajem šećera dodat će elektrolite vašoj prehrani. I ne zaboravite piti puno vode!
4. Proteini
Proteini obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje su mozgu potrebne za stvaranje neurotransmitera. Aminokiseline su stoga neophodne za funkciju mozga i komunikaciju. Kada vam nedostaje proteina, vaš mozak nije u stanju da radi i komunicira na visokom nivou. U ekstremnim slučajevima, to može uzrokovati probleme s jasnim razmišljanjem i jasnim govorom, kao i održavanjem mentalne izdržljivosti i snage.
Unos proteina je potrebno povećavati s godinama, jer je vašem mozgu sve potrebniji. Kako biste bili sigurni da ćete ga unositi dovoljno, koristite hranu bogatu proteinima kao što su masna riba, pileća ili ćureća prsa, jaja, grčki jogurt, proizvodi od soje poput tofua, orašaste plodove i sjemenke, grah i cjelovite žitarice.
5. Holin (vitamin B4) – BONUS
Holin je jedan od najboljih nutrijenata za jačanje mozga. Holin obezbjeđuje ispravnu funkciju mozga jer je komponenta u sintezi acetilholina, važnog neurotransmitera koji utječe na pamćenje i učenje. Holin je najlakše dostupan u hrani bogatoj nutrijentima kao što su jaja, soja, masna riba, jetrica, crveni krompir i kvinoja.
