Ne može se poreći da keto dijeta i dalje važi kao jedna od najpopularnijih dijeta sadašnjice. Šta je tačno keto dijeta? Skraćeno za “ketogenu dijetu”, ovaj plan ishrane se odnosi na “zamjenu goriva” koje je potrebno vašem tijelu za funkcionisanje. Tačnije, minimiziranje unosa ugljikohidrata a povećanje unosa masti u vaš organizam, kako bi vaše tijelo koristilo masti kao oblik energije.
Vjerovali ili ne, keto dijeta je prvobitno osmišljena da pomogne ljudima koji pate od poremećaja – napada panike, a ne da pomogne ljudima da izgube težinu
FITBOOSTER24
Iako se svačije tijelo i potrebe malo razlikuju, to obično znači da će vaše tijelo crpiti energiju na sljedeći način:
- 60% – 75% kalorija iz masti
- 15% – 30% kalorija iz proteina
- 5% – 10% kalorija iz ugljikohidrata
To znači da ne jedete više od 50 grama ugljikohidrata dnevno (neki ljudi koji drže strogu keto dijetu čak se odlučuju za samo 20 grama dnevno).
Šta je ketoza?
Nakon otprilike dva do sedam dana držanja keto dijete, ulazite u nešto što se zove ketoza, tj. stanje u koje vaše tijelo ulazi kada nema dovoljno ugljikohidrata koje vaše ćelije mogu iskoristiti za energiju. Tada počinjete proizvoditi ketone, ili organska jedinjenja koja vaše tijelo zatim koristi umjesto ugljikohidrata koji nedostaju. U ovom trenutku, vaše tijelo također počinje sagorijevati masti za više energije.
Kako znate da ste u ketozi? Najjednostavnija potvrda da ste ušli u ketozu je promjena mirisa – vaš dah pomalo miriše na odstranjivač laka za nokte (aceton). Pored ovog simptoma, možete koristiti i uređaje kao što su keto test trake (test mokraće) ili specijalni mjerač / senzor koji očitava ketozu iz vašeg daha.
Kako je razvijena keto dijeta?
Vjerovali ili ne, keto dijeta je prvobitno osmišljena da pomogne ljudima koji pate od poremećaja – napada panike, a ne da pomogne ljudima da izgube težinu. To je zato što i ketoni i druga hemijska jedinjenja (beta hidroksibutirat) proizvedena ovom vrstom ishrane, mogu pomoći u smanjenju napada.
Ljudi koji su počeli da prate keto dijetu primetili su gubitak težine iz nekoliko razloga: kada jedete ugljene hidrate, vaše telo zadržava tečnost kako bi skladištilo ugljene hidrate za energiju. Ali kada ne unosite dovoljno ugljenih hidrata, gubite tečnost (vodu) jer tijelu nike više potrebna tečnost za “skladištenje” istih.
Pored toga, činjenica da ketoza potiče vaše tijelo da sagorijeva masti, znači da možete završiti sa prilično dramatičnim gubitkom težine.
Postoje li različite vrste keto dijete?
Iako je lako misliti da je keto dijeta jedinstvena za sve, zapravo postoji nekoliko različitih tipova keto dijeta, i sve one imaju različite prednosti, ovisno o tome koji su vaši ciljevi.
Sve imaju istu suštinu – minimalni unos ugljikohidrata i veliki unos masti – ali svaki od njih ima svoj skup jedinstvenih smjernica. Navest ćemo tri najčešće varijante keto dijete.
- Ciklična keto dijeta
Ciklična keto dijeta je slična standardnoj keto dijeti, s izuzetkom jednog do dva dana u sedmici. Pet do šest dana u sedmici, osoba na cikličnoj keto dijeti će jesti u skladu sa standardnim keto smjernicama. Zatim, jedan ili dva dana, imat će „ciklus ugljikohidrata“ – također poznat kao dan „ponovnog hranjenja ugljikohidratima“. Ovog dana će pojesti oko 140 do 160 grama ugljikohidrata.
Ovu vrstu keto dijete se često pridržavaju sportisti, jer im je potreban dan unosa ugljikohidrata kako bi napunili zalihe glikogena u mišićima. Visoki nivoi atletskog treninga odvode gotovo sav glikogen iz njihovih mišićnih zaliha, tako da ih je potrebno nadoknaditi.
Međutim, važno je napomenuti da čak i ako se odlučite na ovu dijetu, to ne znači da bi vaši slobodni dani trebali uključivati tone prerađene hrane i deserta. Umjesto toga, za unos ugljikohidrata potražite cjelovite žitarice, škrobno povrće i voće. - Ciljana keto dijeta
Na ovoj dijeti slijedite sve smjernice standardne keto dijete, s jednim izuzetkom – prije intenzivnih treninga jedete ugljikohidrate. Uobičajeno, ciljane osobe koje drže keto dijetu unose od 25 do 50 grama ugljikohidrata oko 30 minuta do sat vremena prije vježbanja. Osobe na dijeti često otkriju da im to pomaže da se osjećaju jačim i sposobnijim tokom treninga.
Iako ovo privremeno izvlači tijelo iz ketoze, ona će se nastaviti u roku od nekoliko sati, ovisno o tome koliko ste unijeli ugljikohidrata. U suštini, teorija ove dijete je da budući da se dodatni ugljikohidrati odmah sagorevaju, neće se skladištiti kao tjelesne masti. - Veganska keto dijeta
Veganska keto dijeta je za pojedince koji žele da slijede dijetu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, ali ne konzumiraju životinjske proizvode. Ovo može biti teško postići, jer se mnogi ljudi na keto dijeti oslanjaju na životinjske proizvode u velikom dijelu svoje prehrane.
Uobičajeni izvori proteina za veganske keto dijete uključuju tofu, orašaste plodove i maslac od orašastih plodova, te grah i mahunarke u umjerenim količinama.
Iako je izazovna, veganska keto dijeta nije nemoguća – samo je potrebno mnogo pažljivog planiranja.
Da li keto dijeta ima nuspojave?
Obično je potrebno tri do četiri dana da vaše tijelo pređe u ketozu jer morate prvo potrošiti zalihe glukoze u tijelu, odnosno šećer. Svaka veća promjena u ishrani može vam donijeti neke probleme, a osobe se najčešće žale na simptome umora i iscrpljenosti na samom početku dijete. Umor se dešava zato što imate manje pristupa ugljenim hidratima, koji vam daju brzu energiju.
Druge nuspojave keto dijete, koje su sve vezane za nedostatak ugljikohidrata, mogu uključivati vrtoglavicu, mučninu, mentalnu maglu, grčeve i glavobolje. Srećom, ovi simptomi ne traju duže od nedelju dana.
Osim tipičnih tegoba i “keto dah” je također uobičajena nuspojave keto dijete, koju smo već objasnili a vezano je za ulazak tijela u ketozu.
“Hoće li mi keto dijeta pomoći da smršam?”
Kao što je spomenuto, postoji nekoliko razloga zašto je keto dijeta obično jednaka zlatu za mršavljenje, kaže Keatley. Za početak, ljudi obično smanje dnevni unos kalorija na oko 1500 kalorija dnevno, jer zdrave masti i nemasni proteini čine da se osjećate sitim prije – i to na duži vremenski period. A tu je i činjenica da vam je potrebno više energije za obradu i sagorijevanje masti i proteina nego ugljikohidrata, tako da samom dijetom sagorijevate više kalorija nego prije. Vremenom to može dovesti do gubitka težine.
Vrijedi napomenuti: keto dijeta nije „čudesni” sagorijevač masti i masnih naslaga iz vašeg organizma. Kalorije u mastima koje unosite u sklopu ove dijete su i dalje kalorije! Tako da je vježbanje i održavanje ukupnog unosa na razumnom nivou jedini način na koji to funkcionira. Biti na keto dijeti, a pri tome unositi više kalorija nego što vam je potrebno, poništava svrhu ove dijete.
