Vjerovatno ste čuli za mnoge dijete i planove ishrane u kojima je naglasak na unos kalorija. Jedini princip zdravog mršavljenja je da budete u kalorijskom deficitu, tj. Da potrošite više kalorija nego što ih unesete.
Međutim, ako se nikada prije niste susretali sa kalorijskim deficitom, može vam zvučati biti prilično kompleksno i složeno – iako u suštini i nije. Budući da se kalorije nalaze u makronutrijentima – ugljikohidratima, proteinima i mastima – kako odlučiti koje biste trebali jesti, a koje ne (tj. kako napraviti najbolji odnos da bi se ušlo u kalorijski deficit)? Kako izračunati sadržaj kalorija u različitim namirnicama? I što je najvažnije, kako odrediti koliko kalorija je potrebno vašem tijelu da ostane u kalorijskom deficitu?
Prvo, šta je kalorijski deficit?
Za početak neke osnove: Kalorija je mjera energije. Kalorije u hrani opskrbljuju vaše tijelo gorivom koje vam je potrebno za preživljavanje. Kada jedete hranu, vaše tijelo je razgrađuje kako bi se oslobodila energija koja će se odmah iskoristiti za funkcionisanje tijela ili pohraniti za kasnije, ovisno o tome šta vam je u tom trenutku potrebno.
“Vaše tijelo treba da unese određeni broj kalorija kako bi održalo vašu težinu”, kaže Keri Gans, RD, autor knjige The Small Change Diet. “Kalorijski deficit je kada unosite manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno da ostanete na trenutnoj težini. Ako unosite manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, vaše tijelo će se “okrenuti” kalorijama koje ste uskladištili (masne naslage) i sagorijevati ih za potrebnu energiju. Kao rezultat toga, izgubit ćete na težini.”
Kalorijske potrebe i deficiti svake osobe su različiti i zavise od mnogo faktora, kao što su koliko vježbate, vaši geni, vaši hormoni i vaš metabolizam itd.
Koliki vam je kalorijski deficit potreban da biste smršali?
Može biti malo komplikovano utvrditi vaš tačan kalorijski deficit, ali uopšteno se smatra da bi deficit od 500 kalorija (iz vašeg dnevnog unosa) trebalo dovesti do gubitka težine od oko 0,5kg sedmično.
Klasična definicija zasniva se na činjenici da jedan kilogram masti sadrži 3.500 kalorija. Ako pojedete 500 kalorija manje od količine koja vam je potrebna da održite svoju težinu, izgubit ćete 0,5kg sedmično. Naravno, ne treba pretjerivati – “zdravim” gubitkom težine smatra se 0,5-1kg sedmično – ne više!
Kalorijski deficit je kada unosite manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno da ostanete na trenutnoj težini
FITBOOSTER24
Međutim, stvaranje kalorijskog deficita nije savršena i potpuno precizna nauka. Brzina vašeg metabolizma je faktor, zajedno sa vrstom kalorija koje unosite. Na primjer, neke hranljive materije, poput šećera, se troše lakše i brže od vlakana. Pored toga, vaše telo takođe u početku može kompenzovati kratkoročne promene kalorija, privremeno podižući metabolizam ako jedete više nekoliko dana i snižavajući ga ako jedete manje – nemojte da vas to obeshrabri!
Kako da izračunam svoj kalorijski deficit?
Postoji mnogo različitih načina da se utvrdi odgovarajući kalorijski deficit. Nisu svi načini u potpunosti precizni ali su okvirno veoma dobri za početak – naravno kasnije se možete prilagođavati u zavisnosti od reakcije vašeg organizma i rezultata. Naučno dokazane jednačine za izračun kalorijskog deficit su Harris-Benediktova, Mifflin-St Jeorova i Katch-McArdle formula. Pored jednačina i kalkulatora, okvirni kalorijski deficit možete analizirati i u konačnici definisati i sa svojim nutricionistom ili metaboličkim testiranjem.
Činjenica je da će sva tri načina testiranja pokazati jedno – kalorijski deficit za zdravo smanjenje težine.
Kalkulator za izračunavanje kalorijskog deficita (BMR – index bazalnog metabloizma) po Harris-Benedikt-ovoj formuli:
Kako sada da postignem ovaj kalorijski deficit?
Postoji nekoliko različitih načina pomoću kojih možete napraviti kalorijski deficit – važno je da uključite većinu!
- Radite više treninga snage
Znamo da vježbanje sagorijeva kalorije. Mišići „zahtijevaju” kalorije (energiju) 24 sata dnevno, 7 dana u sedmici, tako da ako imate više čiste mišićne mase, trebat će vam više kalorija da održite težinu. Dakle, nećete morati toliko da smanjite količinu hrane da biste stvorili kalorijski deficit. - Smanjite unos ugljikohidrata
Vaše tijelo većinu ugljikohidrata pretvara u šećer, a te kalorije se uvijek apsorbiraju ili pohranjuju u vašem tijelu za kasniju upotrebu. Smanjenje unosa ugljenih hidrata znači da će vaše telo manje skladištiti za budućnost. - Dodajte više proteina, vlakana i zdravih masti u svoju ishranu
Obroke upotpunite hranom bogatom vlaknima, kao što je voće i povrće. Vlakana, proteini i zdrave masti (pored svih prednosti koje imaju u odnosu na ostale makronutrijente), stvaraju i osjećaj sitosti. - Prestanite da “grickate” poslije večere
Ovo je obično najbolji način da uđete u deficit. Većina ljudi je nakon večere zadovoljila svoje potrebe za kalorijama, tako da jedenje nakon večere ili prije spavanja niko ne preporučuje. - Vodite dnevnik ishrane
Da, čuli ste to ranije (pisali smo o tome) ali zapravo veoma dobro funkcioniše. Redovno zapisivanje onoga što jedete može vam otvoriti oči, a takođe vam može pomoći da planirate gdje i šta možete da smanjite.
Već neko vrijeme radim kalorijski deficit i vježbam, ali zašto ne gubim težinu?
Ako ste se trudili, ali ne vidite rezultate, to može biti iz nekoliko razloga.
- Imate zdravstveni problem kojeg niste svjesni
Da, moglo bi postojati zdravstveno stanje koje još nije liječeno (ili otkriveno) i koje bi vam moglo otežati gubitak težine. Na primjer, problem sa štitnom žlijezdom ili hormonima može spriječiti gubitak težine. Redovni pregledi će vam pomoći da utvrdite da li je ovo jedan od uzroka. - Ne spavate dovoljno
Recimo da ste se hranili zdravo, držali se kalorijskog deficita i započeli rutinu vježbanja, ali nemate dovoljno sna. Nedostatak sna može biti krivac “loših rezultata”. Osobe koje manje spavaju obično unose više kalorija i žude za visokokaloričnom hranom. Zato se pobrinite da imate najmanje sedam do devet sati sna. Dovoljno sna također bolje reguliše hormone koji regulišu “apetit” vašeg tijela” – o tome smo već pisali - Ne pratite ispravan kalorijski deficit
Kalorijski deficit je potrebno ponekad regulisati jer se vaš organizam ponekad prilagođava. Već smo rekli da je “borba” organizma u suštini ubrzavanje ili usporavanje metabolizma. Pratite svoje tijelo i svoj organizam i povremeno prilagodite kalorijski deficit – u plus ili u minus.
