Da li pretjerujete sa kardio treninzima? Trčanje, vožnja bicikla ili rad na stepper-u vam svakako može pomoći da utrošite unesene kalorije i izgubite dio tjelesne težine. Međutim, treninzi sa tegovima (treninzi snage) su također veoma bitni u cilju ubrzavanja vašeg metabolizma i povećanja-oblikovanja mišićne mase tijela.
Ako želite povećati snagu i izdržljivost, smanjite kardio vježbe i fokusirajte se na sljledeće vježbe sa tegovima koje ubrzavaju metabolizam i povećavaju mišićnu masu.
FITBOOSTER24
Ubrzanje metabolizma treningom snage se odvija i dugo nakon što izađete iz teretane, za razliku od ostalih vrsta treninga. Pored toga, trening snage (ojačavanjem i povečanjem mišića) u konačnici dugoročno štiti i vaše zglobove, obzirom da im mišići daju stabilnu i čvrstu potporu. Što su mišići koji okružuju i podržavaju vaše zglobove jači, to ćete više moći održavati dobru formu i minimizirati opasnost od povrede.
Na kraju članka vam pogledajte nekoliko primjera vježbi sa tegovima (opterećenjem).
4-nedeljni plan treninga sa tegovima
Ako su vam vježbe sa tegovima nešto novo, ne brinite. Ovaj četveronedeljni program vježbi će vam pomoći u osnovama treninga snage i prbaciti vaše tijelo u novi režim rada. Započnite sa dva treninga sedmično jer vam je potrebno dovoljno vremena za odmor i regeneraciju mišića (između treninga). Dane pauze možete iskoristiti za kardio treninge.
Prva sedmica
- Vježba br. 1 → 3 serije → 12 ponavljanja
- Vježba br. 2 → 3 serije → 12 ponavljanja
- Vježba br. 3 → 3 serije → 12 ponavljanja
- Vježba br. 4 → 3 serije → 12 ponavljanja
Na primjer, uradit ćete jednu seriju leg press-a, odmoriti se 30 sekundi, uraditi drugu seriju, odmoriti se i odraditi treću (posljednju) seriju. U okviru svake serije napravite 12 ponavljanja.
Odaberite težinu na osnovu koje će vam posljednja dva ponavljanja (jedanaesto i dvanaesto ponavljanje) u svakoj seriji biti na granici izdržljivosti. Ovo pravilo će vam iziskivati određeno vrijeme prilagodbe jer nećete moži odmah procijeniti koja težina će vam odgovarati da biste ispunili ovo pravilo (11-12). Zatim prelazite na sljedeću vježbu.
Druga sedmica
- Vježba br. 1 → 3 serije → 15 ponavljanja
- Vježba br. 2 → 3 serije → 15 ponavljanja
- Vježba br. 3 → 3 serije → 15 ponavljanja
- Vježba br. 4 → 3 serije → 15 ponavljanja
Drugu sedmicu nastavljate sa istim formatom treninga, uz određenu (malu) izmjenu. Radite 3 serije po 15 ponavljanja (umjesto 12) a odmor između serija ćete skratiti na 15 sekundi (umjesto prvobitnih 30s). Dakle, ovu sedmicu ćete obaviti intenzivniji trening ali u kraćem trajanju (obzirom da su pauze samo 15 sekundi). Ova sedmica je odličan podsticaj da svoju trening podignete na viši nivo. Budite ponosni na to!
Treća sedmica
Idemo dalje! Ovu sedmicu ćemo odraditi mix! Ove sedmice će vaše tijelo konstantno biti u pokretu!
- Vježba br. 1 → 1 serija → 15 ponavljanja
- Vježba br. 2 → 1 serija → 15 ponavljanja
- Vježba br. 3 → 1 serija → 15 ponavljanja
- Vježba br. 4 → 1 serija → 15 ponavljanja
- (ponoviti sve tri puta)
Dakle, radimo prvu vježbu, 1 serija od 15 ponavljanja pa odmah (dakle nema pauze) prelazimo na drugu vježbu od 15 ponavljanja. Idemo dalje sve do četvrte vježbe. Tek nakon 1 serije četvrte vježbe (od 15 ponavljanja) pravimo pauzu. Nakon ovog prvog kruga pravimo pauzu od 1 min. I nastavljamo iz početka. Moramo zavrtjeti ovaj “krug” tri puta.
UX design refers to the term “user experience design”, while UI stands for “user interface design”. Both elements are crucial to a product and work closely together. But despite their relationship, the roles themselves are quite different.
Četvrta sedmica
Idemo u pakao!
- Vježba br. 1 → 1 serija → 12 ponavljanja
- Vježba br. 2 → 1 serija → 12 ponavljanja
- Vježba br. 3 → 1 serija → 12 ponavljanja
- Vježba br. 4 → 1 serija → 12 ponavljanja
- (ponoviti sve tri puta)
Sve isto kao u trećoj sedmici, osim što radimo 12 ponavljanja (umjesto 15) i….nema pauze! Idemo odraditi ovaj veliki krug 4 puta! Nemate predstavu kako ćete se osjećati snažno i ponosno na kraju.
Vježbe sa tegovima (opterećenjem) – video
Primjeri vježbi sa tegovima (opterećenjem)
GOBLET SQUAT:
SEATED CABLE ROW:
LYING DUMBBELL CHEST FLY:
WALKING LUNGES:
DUMBBELL HAMMER CURL:
STRAIGHT BAR TRICEPS PRESS:
