Disanje vjerojatno nije nešto o čemu često razmišljate. Većinu vremena udisaji i izdisaji se događaju automatski. Ali disanje tokom trčanja ili aktivnog hodanja je nešto sasvim drugo, zar ne? Nije baš tako jednostavno i svi imamo određenih poteškoća.. Nedostatak daha na početku trčanja zbog nižeg nivoa kiseonika koji dopremate u svoja pluća posebno osjete početnici.
Poznato nam je da disanjem dopremamo kiseonik u pluća, tj. u alveole, pomoću kojih se kiseonik upumpava u krv i distribuira po tijelu – dok se ugljični dioksid izbacuje izdisajem. Ali pluća ne mogu sama izvršiti ovaj proces. Za disanje je potrebna pomoć mnogih mišića, poput dijafragme. Ovaj proces je automatski jer “mozak ima senzore koji detektiraju smanjenje kisika u krvi i reagovat će tako da ‘govore’ tijelu da diše brže i dublje.
Prednosti pravilnog disanja tijekom trčanja, ne samo da mogu potencijalno poboljšati izvedbu treninga trčanja, već ima i velike psihološke prednosti koje pomažu kod osobe da povećaju toleranciju vježbanja, pozitivno raspoloženje i navike treniranja.
Opšti savjeti i pravila disanja za početnike
- Dišite opušteno i ritmično
Nemojte se previše fiksirati na svoje korake – dišete prirodno, držite usta otvorena i ne brinete o tome gdje zrak dolazi i odlazi, jer većina trkača diše i na usta i na nos. - Trčite u paru
Početnici bi trebali razgovarati tokom treninga trčanja. Ovim se nesvjesno, tj. refleksno postiže pravilna ritmika disanja. Kontinuirani razgovor tokom trčanja u paru će vam omogućiti da lakše podnesete trening, pogotovo ako ste početnik. U toku razgovora ćete vidjeti da li vam tempo trčanja odgovara – ukoliko niste u mogućnosti da razgovarate – smanjite tempo. - Pravilno držanje i stav tijela
Visok, uspravan stav pomaže vam da bolje dišete i zadržite optimalnu formu. Naginjanje prema naprijed može ograničiti sposobnost dubokog disanja, naročiro kada trčite na usponu. Umjesto toga, držite ramena opuštena, a prsa otvorena kako biste mogli duboko disati. - Umirite ritam disanja nakon trčanja
Vaš ritam disanja bi se trebao vratiti u normalu unutar nekoliko minuta od zaustavljanja. Ukoliko traje duže – pretjerali ste sa tempom ili ste disali nepravilno.
4 tehnike disanja za optimalan trening trčanja
Jeste li spremni poboljšati svoj trening trčanja? Postoje posebne tehnike disanja osmišljene kako bi pomogle trkačima da postignu učinkovitije i ugodnije disanje tijekom trčanja – i u končanici, naravno, perfomanse treninga.
4-4-4-4 tehnika
Svaki četvrti korak promjena – 4 koraka udisaj, 4 koraka zadržavanje, 4 koraka izdisaj, 4 koraka zadržavanje. I tako u krug!
2:2 ritam
Napravite dva koraka (jedan desnom nogom, jedan lijevom) dok udišete, a zatim dva koraka dok izdišete. Ovaj pristup, i oni koji slijede u nastavku, poznati su kao lokomotorno-respiratorna sprega (LCR), gdje osoba sinhronizuje svoju ritmiku disanja sa udarcima stopala. LCR može pomoći u smanjenju opterećenje dijafragme i drugih mišića koji su potrebni za disanje, omogućujući učinkovitije udisaje i izdisaje.
3:3 ritam
Udahnite tri koraka a zatim izdahnite tri koraka.
2:1 ritam
Udahnite dva koraka i izdahnite jedan. Ovaj ritam prirodno preferira većina trkača i optimalan za intenzivne treninge trčanja – izdržljivosti.
Zašto se može osjećati kao takva borba za disanje dok trčite?
Svi želimo da se naša pluća maksimalno pune kiseonikom sa svakim udahom. Prilikom hodanja, ova aktivnost je veoma jednostavna ali kod trčanja često nastanu problemi zbog dijafragme. Dijafragma je mišić koji se nalazi u dnu pluća i potrebne su maksimalne kontrakcije-aktivnost dijafragme kako bismo potpuno udahnuli i izdahnuli.
Ukoliko dijafragma nije dovoljno “trenirana”, trčanje se može činiti kao “borba” jer tehnički i jeste. Ali ne brinite: što više trenirate, to ćete biti jači. Kako budete dodavali kilometre, vaše će se tijelo prilagođavati, a samim tim i dijafragma. Jačate kompletno tijelo, kao i mišiće koji su direktno zaduženi za disanje, kao što je dijafragma.
U početku morate izdržati ovaj osjećaj i prilagoditi tempo trčanja snazi vaše dijafragme. Kasnije, kada je ojačate, sve će biti veoma jednostavnije, i nećete imati više ove “borbe” za disanje.
Je li bolje disati na usta ili nos dok trčite?
Stručnjaci se uglavnom slažu da ne postoji univerzalni propisani način disanja. To znači – disanje kroz usta ili nos, svejedno je sve dok možete održavati sporo, pravilno i ritmično disanje.
Za većinu osoba, nakon što pronađu svoj ritam i tempo trčanja i disanja, prirodni obrazac disanja će biti uglavnom kroz usta. Međutim, još jednom naglašavamo da ne postoje pravila, disanje na usta, disanje na nos ili kombinacija – sve je ok! Samo počnite sa treningom 🙂
