MIND dijeta

MIND dijeta je prvobitno osmišljena kao preventiva demenciji i gubitaku kognitivnih funkcije mozga u poznim godinama. Kombinuje mediteransku ishranu i DASH dijetu kako bi stvorio obrazac ishrane koji se posebno fokusira na zdravlje mozga. Ovaj članak je detaljan vodič za početnike – sve što trebate znati o MIND dijeti i kako je slijediti.

Ukupne ocjene MIND dijete:

MIND dijeta je rangirana:

Šta je MIND dijeta?

MIND je skraćenica za Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

MIND dijeta ima za cilj smanjenje (i prevenciju) demencije i umanjenja kognitivnih sposobnosti mozga koji se veoma često javlja sa godinama. Kombinira aspekte dvije vrlo popularne dijete, mediteranske dijete i dijetetskih pristupa zaustavljanju hipertenzije (DASH dijeta).

Mnogi stručnjaci smatraju mediteransku i DASH dijetu sveobuhvatno najzdravijim dijetama ali istraživači su željeli kreirati i dijetu posebno prilagođenu poboljšanju funkcije mozga i sprječavanju demencije. Da bi to učinili, kombinirali su namirnice iz mediteranske i DASH dijete a za koje se pokazalo da imaju odlične benefite za zdravlje mozga.

Na primjer, i mediteranska i DASH dijeta preporučuju jesti puno voća. Unos voća nije povezan sa poboljšanom funkcijom mozga, ali jedenje bobičastog voća jeste!. Dakle, MIND dijeta potiče konzumiranje bobičastog voća, ali ne stavlja naglasak na konzumaciju voća općenito.

Trenutno ne postoje utvrđene smjernice kako slijediti MIND dijetu. Jednostavno jedite više od 10 namirnica koje vas dijeta podstiče da jedete, a jedite manje od pet namirnica koje dijeta preporučuje da ograničite – jednostavno, zar ne!?

Sljedeća dva odjeljka govore o tome koju hranu jesti, a koju izbjegavati na dijeti.

10 namirnica koje treba jesti na MIND dijeti

Evo 10 namirnica koje MIND dijeta podstiče:

• Zeleno, lisnato povrće:
  Ciljajte na šest ili više porcija sedmično. Ovo uključuje kelj, spanać, kuvano zelje i salate.
• Bobičasto voće:
  Jedite bobičasto voće najmanje dva puta sedmično. Iako objavljeno istraživanje uključuje samo jagode, trebali biste konzumirati i druge bobice poput borovnica, malina i kupina zbog njihovih antioksidativnih prednosti.
• Orašasti plodovi:
  Pokušajte jesti pet ili više porcija orašastih plodova svake sedmice. Kreatori MIND dijete ne preciziraju koju vrstu orašastih plodova treba konzumirati, ali je vjerovatno najbolje da kombinirate razne vrste orašastih plodova kako biste unijeli različite nutrijente.
• Maslinovo ulje:
  Koristite maslinovo ulje kao glavno ulje za kuvanje.
• Integralne žitarice:
  Ciljajte na najmanje tri porcije dnevno. Birajte integralne žitarice kao što su zobene pahuljice, kinoa, smeđi pirinač, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice i 100% integralni kruh.
• Riba:
  Ribu jedite barem jednom sedmično. Najbolje je odabrati masnu ribu poput lososa, sardina, pastrmke, tunjevine i skuše zbog velike količine omega-3 masnih kiselina.
• Pasulj:
  Uključite pasulj u najmanje četiri obroka svake sedmice. Ovo uključuje sav grah, sočivo i soju.
• Perad:
  Pokušajte jesti piletinu ili ćuretinu barem dva puta sedmično. Imajte na umu da se pečena piletina ne preporučuje na MIND dijeti.
• Vino:
  Ciljajte na ne više od jedne čaše dnevno. I crno i bijelo vino mogu imati koristi za mozak. Međutim, mnoga istraživanja pokazuju da resveratrol iz crnog vina može pomoći u zaštiti od Alchajmerove bolesti

Ako niste u mogućnosti da konzumirate ciljanu količinu porcija, nemojte u potpunosti napustiti MIND dijetu. Istraživanja su pokazala da je praćenje MIND dijete čak i u umjerenom stepenu povezan sa smanjenim rizikom od Alchajmerove bolesti.

5 namirnica koje treba izbjegavati na MIND dijeti

MIND dijeta preporučuje ograničavanje sljedećih pet namirnica:

• Maslac I margarin
  Pokušajte jesti manje od 1 supene kašike (oko 14 grama) dnevno. Umjesto toga, pokušajte koristiti maslinovo ulje kao primarnu mast za kuhanje, a kruh umočite u maslinovo ulje sa začinskim biljem.
• Sir
  MIND dijeta preporučuje ograničavanje potrošnje sira na manje od jednom sedmično.
• Craven meso
  Ciljajte na ne više od tri porcije svake sedmice. Ovo uključuje svu govedinu, svinjetinu, jagnjetinu i proizvode napravljene od ovog mesa.
• Pržena hrana
  MIND dijeta veoma obeshrabruje prženu hranu, posebno onu iz restorana brze hrane. Ograničite potrošnju na manje od jednom sedmično.
• Peciva I slatkiši
  Ovo uključuje većinu prerađene nezdrave hrane i deserta kojih se možete sjetiti. Sladoled, kolačići, kolačići, grickalice, krofne, slatkiši i još mnogo toga. Pokušajte ih ograničiti na najviše četiri puta sedmično.

Istraživanja potiču da ograničite konzumaciju ovih namirnica jer sadrže zasićene masti i trans masti. Studije su pokazale da su trans masti jasno povezane sa svim vrstama bolesti, uključujući srčane bolesti, pa čak i Alchajmerovu bolest. 

MIND dijeta podstiče ograničavanje potrošnje putera i margarina, sireva, crvenog mesa, pržene hrane, peciva i slatkiša jer sadrže velike količine zasićenih masti i trans masti. 

MIND dijeta smanjuje oksidativni stres i upale

Oksidativni stres nastaje kada se nestabilni molekuli zvani slobodni radikali akumuliraju u tijelu u velikim količinama. To često uzrokuje oštećenje stanica. Mozak je posebno osjetljiv na ovu vrstu oštećenja.

Upala je prirodni odgovor vašeg tijela na ozljedu i infekciju. Ali ako nije pravilno regulirana, upala također može biti štetna i doprinijeti mnogim kroničnim bolestima. Zajedno, oksidativni stres i upala mogu biti prilično štetni za mozak a  praćenje mediteranske i DASH dijete je povezano sa nižim nivoima oksidativnog stresa i upale.

Budući da je MIND dijeta hibrid ove dvije dijete, namirnice koje čine MIND dijetu imaju i antioksidativne i protuupalne efekte. Antioksidansi u bobičastom voću i vitamin E u maslinovom ulju, zelenom lisnatom povrću i orašastim plodovima pogoduju moždanoj funkciji štiteći mozak od oksidativnog stresa.

Osim toga, omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi dobro su poznate po svojoj sposobnosti da smanje upalu u mozgu i povezane su sa prevencijom gubitka moždanih funkcija.

Istraživači tvrde da antioksidativni i protuupalni efekti hrane koja se potiče u MIND dijeti mogu pomoći u smanjenju rizika od demencije i usporiti gubitak funkcije mozga koji se može pojaviti sa starenjem.

MIND dijeta može smanjiti štetne beta-amiloidne proteine

Istraživači također tvrde da MIND dijeta ima koristi za mozak smanjenjem potencijalno štetnih beta-amiloidnih proteina. Beta-amiloidni proteini su proteinski fragmenti koji se prirodno nalaze u tijelu.

Međutim, mogu se akumulirati i formirati plakove koji se nakupljaju u mozgu, ometajući komunikaciju između moždanih stanica i na kraju dovodeći do smrti moždanih stanica. U stvari, mnogi naučnici tvrde da su ovi plakovi jedan od primarnih uzroka Alchajmerove bolesti.

Osim toga, MIND dijeta ograničava hranu koja sadrži zasićene masti i trans masti, za koje su studije pokazale da mogu povećati nivo beta-amiloida u mozgu. Studije su otkrile da je konzumacija ovih masti povezana s čak udvostručenim rizikom od Alchajmerove bolesti.

U jednoj studiji na 923 starije odrasle osobe, ljudi koji su najbliže slijedili dijetu MIND imali su 53% manji rizik od Alchajmerove bolesti od ljudi koji su je najmanje slijedili.

Zanimljivo je da ljudi koji su slijedili MIND dijetu samo umjereno i dalje imaju koristi od nje i smanjili su rizik od Alchajmerove bolesti u prosjeku za 35%.

Primjer sedmodnevnog plana obroka za početak:

• Ponedjeljak
  Doručak: grčki jogurt sa malinama, preliven narezanim bademima.
  Ručak: mediteranska salata sa prelivom na bazi maslinovog ulja, piletina sa roštilja, pita od celog zrna žitarica.
  Večera: Burrito činija sa smeđim pirinčem, crnim pasuljem, fajita povrćem, grilovanom piletinom, salsom i guacamoleom.
• Utorak
  Doručak: tost sa bademovim puterom, umućena jaja.
  Ručak: Sendvič sa piletinom na žaru, kupine, šargarepa.
  Večera: losos na žaru, prilog sa preljevom na bazi maslinovog ulja, smeđi pirinač.
• Srijeda
  Doručak: Ovsene pahuljice sa jagodama, tvrdo kuvana jaja.
  Ručak: salata u meksičkom stilu sa miješanim zelenilom, crnim pasuljem, crvenim lukom, kukuruzom, grilovanom piletinom i prelivom na bazi maslinovog ulja.
  Večera: pržena piletina i povrće, smeđi pirinač.
• Četvrtak
  Doručak: grčki jogurt sa puterom od kikirikija i bananom.
  Ručak: pečena pastrmka, zelje, crni grah.
  Večera: Špageti od integralnog brašna sa ćurećim ćuftama (okruglicama) i marinara sosom, salata sa preljevom na bazi maslinovog ulja.
• Petak
  Doručak: tost sa avokadom, omlet sa paprikom i lukom.
  Ručak: Čili od mljevene ćuretine.
  Večera: pečena piletina, pečeni krompir.
• Subota
  Doručak: zobene pahuljice sa jagodama.
  Ručak: riblji takosi na tortiljama od cijelog zrna, smeđi pirinač, pasulj.
  Večera: Pileći giros, salata od krastavaca i paradajza.
• Nedjelja
  Doručak: Fritata od špinata, narezana jabuka i puter od kikirikija.
  Ručak: sendvič sa salatom od tunjevine na integralnom hljebu, šargarepa i celer sa humusom.
  Večera: kari piletina, smeđi pirinač, sočivo.

Planiranje obroka na MIND dijeti je jednostavno i lako. Usmjerite svoje obroke na 10 namirnica koje se preporučuju i pokušajte ne koristiti pet namirnica koje se ne preporučuju u okviru ove dijete. Podstiče konzumiraje povrća, bobičastog voća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica, maslinovog ulja, ribe, pasulja, živine i vina.

Ove namirnice sadrže mnoge hranjive tvari koje promiču zdravlje mozga,  smanjenjem oksidativnog stresa, upale i stvaranja beta-amiloidnih plakova.

Budući da je MIND dijeta kombinacija mediteranske i DASH dijete, ne bi bilo iznenađujuće ako buduća istraživanja pokažu da nudi i druge zdravstvene prednosti povezane s ove dvije dijete.

Ali za sada, ako tražite način prehrane koji se fokusira na održavanje zdravlja mozga kako starite, MIND dijeta je odličan pristup koji je jednostavan za slijediti.

Pratite FITBOOSTER24 za dodatne članke i savjete o MIND dijeti.