Mediteranska dijeta je sve samo ne nova – postoji od 1960-ih – ali je još uvijek na mjestu br. 1. US News ju je proglasio najboljom ukupnom dijetom (ishranom) za 2022. Vjerovatno ste čuli sve o njenim prednostima: dugovječnost, gubitak težine i prevencija bolesti. I što je još važnije, dijetu je super lako pratiti dugoročno.
Ukupne ocjene mediteranske dijete:
| UKUPNA OCJENA | 4.2/5 |
|---|---|
| Gubitak težine – kratkoročno | 3.0/5 |
| Gubitak težine – dugoročno | 3.0/5 |
| Jednostavno za pratiti | 3.7/5 |
| Zdravo | 4.8/5 |
Mediteranska dijeta je rangirana:
| KATEGORIJA | MJESTO NA RANG LISTI SVIH DIJETA |
|---|---|
| Najbolja dijeta uopste | 1 |
| Najbolje biljne dijete | 1 |
| Najbolje brze dijete za mršavljenje | 25 |
| Najbolje dijete za mršavljenje | 12 |
| Najbolje dijete za zdravlje srca | 1 |
| Najbolje dijete za dijabetes | 1 |
| Najbolje dijete za zdravu prehranu | 1 |
| Najlakše dijete za praćenje | 1 |
Evo svega što trebate znati o ovom popularnom planu ishrane.
Šta je zapravo mediteranska dijeta?
Ova dijeta se zasniva na prehrambenim navikama ljudi koji žive u zemljama koje graniče sa Sredozemnim morem, uključujući Francusku, Grčku, Italiju i Španiju. Stanovnici ovih regiona imaju manje šanse da obole od raka i srčanih bolesti nego bilo gdje drugo. Dijeta vam također može pomoći da održite (ili smanjite) težinu. American Journal of Medicine otkriva da je mediteranska dijeta jednako korisna kao i dijete s malo ugljikohidrata. Oni koji je prakticiraju, “pune” organizam zdravim mastima, orašastim plodovima, voćem i povrćem.
Mediteranska dijeta daje naglasak mastima koje su dobre za vaše srce, cjelovite žitarice, orašaste plodove ili sjemenke, voće ili povrće, mahunarke i plodove mora.Može biti posebno korisna za zdravlja srca, kontrolu šećera u krvi i funkciju mozga.
Ovu dijetu još nazivaju i izvor mladosti! Prema nalazima jedne studije iz 2016. predstavljenoj na konferenciji u Briselu od strane projekta NU-AGE, istraživači su otkrili da je mediteranska ishrana smanjila nivoe C-reaktivnog proteina, upalnog markera povezanog sa starenjem. Takođe je smanjila stopu gubitka koštane mase za učesnike sa osteoporozom.
Može li vam mediteranska dijeta pomoći da smršate?
Iako mediteranska dijeta tehnički nije prava dijeta, studije su pokazale da maditeranska ishrana može dovesti do bolje kontrole težine. Možda je to najbolja dijeta za dugotrajno mršavljenje. Istraživanje iz 2016. pokazalo je da su ljudi na mediteranskoj dijeti izgubili između 5 i 11 kg nakon godinu dana
Šta se nalazi na listi mediteranske dijete?
Zamislite zaista dekadentnu grčku salatu: paradajz, krastavci i luk čine većinu obroka, s komadićima feta sira i malo maslinovog ulja koji će upotpuniti hrskavost. Ubacite par inćuna i to je to.
Mediteranska dijeta stavlja naglasak na puno voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, pasulja, orašastih plodova i maslinovog ulja. Ribu, živinu, jaja, sir i jogurt treba konzumirati umjereno. Mnogi ljudi koji slijede ovaj plan ishrane uključit će čašu crnog vina uz večeru!
Sljedeće namirnice su odličan izbor za mediteranski način ishrane:
- Integralne žitarice: smeđi pirinač, hljeb od cijelog zrna, testenina od cijelog zrna, zob, kukuruz
- Mahunarke: pasulj, sočivo, slanutak, kikiriki
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići
- Sjemenke: sjemenke bundeve, sjemenke lana, sjemenke suncokreta
- Voće: jabuke, banane, kruške, dinje, breskve, narandže
- Povrće: karfiol, brokoli, prokulice, špargle, paradajz, kelj, spanać, šargarepa, krompir, pečurke, batat
- Plodovi mora: riba, škampi, školjke, dagnje, ostrige
- Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, masline, ulje avokada
I ne zaboravite na hidrataciju. Iako bi voda po pravilu trebala biti osnovni napitak na mediteranskoj ishrani, dijeta uključuje i umjerene količine crnog vina (oko jedne čaše dnevno).
A namirnice koje biste trebali jesti umjereno uključuju:
- Piletina
- Puretina
- Jaja
- Sir
- Jogurt
- Mlijeko
Iako je ovo dijeta, fizička aktivnost je dio plana. Dakle, obavezno započnite sa redovnim šetnjama ili treningom u teretani kako biste osjetili pune efekte.
Šta mogu jesti?
U nastavku vam navodimo 12 primjera MEDITERANSKIH obroka:
- Palačinke od heljdinog brašna
Na palačinke od heljdinog brašna stavite narezanih banana ili šoljicu borovnica i prelijte sa nekoliko kašika javorovog sirupa.
- Mediteranska pasta-salata
Malo ugljikohidrata bez grižnje savjesti. Ova opcija za ručak kombinuje tjesteninu prelivenu ekstra djevičanskim maslinovim uljem, sa crvenom paprikom, sušenim paradajzom i izmrvljenim feta sirom.
- Pileći souvlaki
Umotajte piletinu i povrće. Uparite s prilogom kus-kusa.
- Pečeni bademi
Uzmite šaku pečenih badema za užinu (koja je btw. prepuna proteina). Ova grickalica će vas vjerovatno držati podalje od slatkiša i nezdravih grickalica tokom dana.
- Losos na žaru
Grilovani filet lososa (ili na žaru – ukoliko je roštilj dostupan) uz salatu od rukole i spanaća.
- Salata od kvinoje
Ovaj fantastični izvor proteina biljnog porekla može se kombinovati sa širokim spektrom drugih, od patlidžana do luka.
- Čokoladni mus
Ako ste nakon večere raspoloženi za nešto slatko, počastite se ukusnim čokoladnim mousseom. Recept zahtijeva ekstra gorku tamnu čokoladu, ekstra djevičansko maslinovo ulje, jaja, šećer, so, koricu narandže i liker od pomorandže. - Dagnje kuhane na pari
Isprobajte dagnje na pari, obrok koji se može pripremiti za oko pola sata. Za dodatnu aromu probajte ih skuvati u suvom bijelom vinu.
- Supa od bundeve
Ako u jesen poludite za sve bundevama, “pikantna supa od bundeve” je savršeno predjelo uz ručak ili večeru.
- Pomfrit
Ne morate se odreći pomfrita da biste jeli zdravo. Zadržite ga u svojoj ishrani tako što ćete ga peći u rerni na mediteranski način, a ne pržiti.
- Banana hljeb sa kikirikijem
Skuvajte nedjeljom hljeb od banane i kikirikija i imat ćete lagani doručak ili užinu tokom cijele sedmice.
Šta ne možete jesti na mediteranskoj dijeti?
Mediteranska dijeta je nježnija od većine ostalih – strogih načina ishrane. Meso (posebno crveno meso) i slatkiši nisu u potpunosti zabranjeni ali su rezervisani za “posebne prilike”. Prerađena hrana (poput svega što možete kupiti u kutiji ili vrećici u trgovini) tradicionalno nije dozvoljena.
Namirnice koje treba izbjegavati su:
- Prerađene grickalice, poput čipsa i krekera
- bijeli hljeb
- Slatkiši, kolačići i peciva
- Prerađeno meso (kao što su viršle i kobasice)
- Pića sa dodatkom šećera (poput gaziranih sokova i mnogih voćnih sokova)
Iako dijeta definitivno nije restriktivna, morat ćete sami odrediti veličinu porcije i kalorije kako ne biste pretjerali. Također, pazite da ne pretjerate sa maslinovim uljem, pogotovo ako je vaš cilj mršavljenje (obzirom da jedna čajna kašikica ima 80 kalorija).
Pratite FITBOOSTER24 za dodatne članke i savjete o mediteranskoj ishrani.
