Put mršavljenja je za svakoga drugačiji, ali bez obzira da li ste se (uvijek) držali dosljedne fitnes rutine ili želite napraviti neke promjene, put do postizanja vaših ciljeva se treba prilagoditi životnom dobu. Dakle, ako primijetite da gubitak težine nakon 40-te postaje mnogo teži, nemojte paničiti!
Postoji nekoliko faktora koje treba uzeti u obzir: Vaš metabolizam i hormoni se mijenjaju. Šta to znači?
Iste strategije mršavljenja koje su djelovale možda više nisu najbolja rješenja – ili ponekad daju rezultate ali nakon dužeg vremenskog perioda.
Jedan od razloga zašto je teško smršaviti u 40-ima je taj što počinjete gubiti mišićnu masu, pa se mijenja i sastav vašeg tjelesnog tkiva, objašnjava Keri Peterson, MD, savjetnica za žensko zdravlje. “Veća mišićna masa podiže vaš metabolizam, tako da vaše tijelo sagorijeva više kalorija”, kaže ona. S drudge strane, ukoliko počnete gubiti mišićnu masu, vaš metabolizam će početi da se usporava.
Menopauza takođe može usporiti metabolizam, kaže dr. Peterson. Iako menopauza najčešće počinje u 50-im godinama, prijelazni period neposredno prije (perimenopauza) može početi u vašim 40-im. Hormonalne promjene u ovoj fazi života također mogu otežati gubitak težine.
Ove promjene znače da je lakše dobiti na težini kada navršite 40 godina, ali ponavljamo, bez panike! Jednostavno morate prihvatiti neke nove tehnike ili napraviti neke izmjene koje će vas dovesti do cilja.
Koja je tajna gubitka kilograma nakon 40-te?
Da biste ubrzali gubitak težine, glavni fokus bi trebao biti na razvijanju navika koje će vam pomoći da izgradite ili održite mišićnu masu. Najefikasniji način pomoću kojeg žene starije od 40 godina mogu da pojačaju svoj metabolizam je izgradnja mišića kroz vježbe sa tegova i trening otpora. Pored treninga, ishrana i kvalitetan san također igraju veoma važnu ulogu.
Savjeti za mršavljenje nakon 40-te:
Voće i povrće na MAX!
Povrće je uglavnom niskokalorično, a ipak je prepuno vitamina i minerala – možete ga jesti u velikim količinama. Obiluje vlaknima zbog kojih se osjećate siti i također su i bogati nutrijentima. Koristite voće i povrće kako biste si pomogli u kontroli porcija.
Ako polovinu tanjira (ili ¾ tanjira) ispunite povrćem – “ostatak” tanjira (najčešče visokokalorični dio tanjira) će biti manji. Ova strategija može smanjiti vaš ukupni unos kalorija pri svakom obroku.
Naravno, prilagodite tanjir i porciju, obzirom da poslije obroka idemo na voće 🙂
Jedite više proteina
Vaše tijelo sagorijeva više kalorija na probavi proteina nego masti ili ugljikohidrata. Sarah Mirkin, RDN, autorica knjige Fill Your Plate Lose the Weight, preporučuje unos 20g do 30g proteina po obroku. “Ovaj princip pomaže u sprječavanju razgradnje proteina u mišićima – koji smanjuje postotak mišićne mase a sa druge strane povećava postotak masti i usporava brzimetabolizma. Mišići sagorijevaju kalorije – Masti ne!
Izbjegavajte prženu hranu
Da, vjerovatno ste već čuli ovaj savjet za dijetu – jer je mudar za svakoga ko pokušava smršaviti. Pržena hrana sadrži puno masti i doprinosi debljanju – logično i jednostavno. U 40-ima se suočavate se s prirodnim fiziološkim promjenama koje otežavaju skidanje viška kilograma, pa preterivanje s prženom hranom ima mnogo veće posljedice nego prije.
U 20-ima se možete “izvući” ako jedete prženu hranu – u 40-ima veoma teško. Razlog je jednostavan, U 20-im naša tijela samostalno grade mišiće – kasnije to prestaje.
Umjesto toga, zamijenite prženu hranu drugom opcijom – hranom pečenom u rerni (ali na papiru, ne u masnoći). I dalje ćete uživati u istoj hrani odličnog ukusa (pomfrit, meso…), ali ćete unijeti 100+ kalorija manje (po obroku).
Neka vaš doručak bude kvalitetan i obilan
Ako ste osoba koja doručkuje – odlično! Doručak bogat nemasnim proteinima, vlaknima i biljnim mastima najbolja je opcija za suzbijanje gladi tokom dana! Nemojte štedjeti na količini, jer ćete dnevnim aktivnostima potrošiti unesene kalorije (za razliku od večere).
Gazirani sokovi na MIN!
Gazirana pića su prepuna kalorija i šećera (jednostavnih ugljikohidrata) čijim unosom povećavate nivo šećera u krvi i insulina, uzrokujući da vaše tijelo stvara i skladišti više masti.
Konzumirajte hranu koja sprječava hormonski disbalans
Znate da se nivoi vaših hormona mijenjaju kako ulazite u menopauzu. Tokom menopauze, hormon estradiol se smanjuje. Obzirom da ovaj hormon pomaže u regulaciji metabolizma, smanjenje može dovesti do debljanja.
Hrana bogate fitoestrogenom (dijetalnim estrogenom), kao što su laneno sjeme, sjemenke susama, suvo voće i soja, može pomoći da se ublaži ovaj hormonalni poremećaj.
Trening – sve mišićne grupe!
Ukoliko se odlučite za teretanu… ne, ovo smo pogrešno formulisali. Idemo iz početka…
KADA se odlučite za teretanu, napravite plan treninga za sve mišićne grupe – noge, leđa i biceps; grudi, ramena, triceps, kardio i mišiće kičmenog stuba.
Nemojte se odmah prepasti zbog svega nabrojanog. Suština je jednostavna, podijelite treninge za pojedine mišićne grupe po danaima i sve će biti mnogo jednostavnije. Primjer: Dan 1 – noge i mišići kičmenog stuba, Dan 2: Leđa i biceps, Dan 3: Prsa i triceps, Dan 4 ramena i kardio.
Naravno podjelu možete napraviti na način kako vama odgovara ali je veoma bitno da trenirate sve mišićne grupe.
Možda zvuči glupo ali… ne pretjerate s treninzima
Ako ste izuzetno posvećeni svom cilju – da smršate nekoliko kilograma, zapamtite da su i dani odmora veoma važni. Mišići se izgrađuju polako, a u izgradnji je veoma bitan faktor i odmor. Dakle, nemojte se forsirat svaki dan sa treninzima, optimalno broj treninga je 3x sedmično.
Hidratacija
Ovo ste vjerovatno već mnogo puta čuli, ali zaista, potrudite se da pijete više vode. Mislim da nema potrebe pojašnjavati svrhu i benefit, zar ne?
Pokušajte izbjegavati stres
Stres, kojeg mnoge žene sa godinama doživljavaju sve više, može dovesti do povećanja hormona poput kortizola, koji uzrokuje da vaše tijelo skladišti masti umjesto da ih sagorijeva. Opcija? Ah, teško je reći – izbjegavajte stres ali pokušajte misliti i na sebe i svoje zdravlje i nemojte sebe stavljati na posljednje mjesto.
Tip: Jedite hranu bogatu vitaminom C i omega-3 masnim kiselinama – jer provjereno smanjuju nivo hormona stresa.
Provjerite štitnu žlijezdu
Hipotireoza, stanje u kojem tijelo ne proizvodi dovoljno hormona štitnjače, ponekad može dovesti do debljanja, ali to samo po sebi ne znači da imate nedovoljno aktivnu štitnu žlijezdu. Ovo stanje obično pogađa žene u srednjim godinama, pa je veoma važno da imate i ovo u vidu ukoliko se borite s gubitkom težine. Provjerite nivo hormona štitne žlijezde.
Dobro (i redovno) se odmarajte
Poteškoće sa spavanjem mogu biti simptom menopauze, tako da nije neuobičajeno da se žene u 40-im godinama bore sa nedostatkom sna. Nažalost, to također može uzrokovati debljanje. Kada spavate manje od sedam sati, dolazi do metaboličkih promjena koje mogu znatno otežati gubitak težine. Hormon apetita – grelin je povećan dok je hormon koji kontroliše znakove gladi – leptin smanjen, izazivajući povećanu želju za jelom, posebno hranom bogatom mastima i šećerom.
Podrška prijatelja i porodice
Posljednje – ali možda i najvažnije. Smatramo da ovo ne treba ni pojašnjavati, zar ne?
Mnogo je lakše motivisati se za teretanu kada idete zajedno sa prijeteljicom. Mnogo je lakše jesti zdrave i hranjive obroke zajedno sa cijelom porodicom.
