Kolagen trenutno doživljava procvat u industriji zdravlja i fitnessa! Hrana bogata kolagenom može učiniti čuda ne samo za vašu kožu i kosu, već i za vaše mišiće i zglobove. No, prije nego što počnete slijediti kolagensku dijetu, uzimati suplemente kolagena ili konzumirati nebrojene tanjure supe od kostiju, morate znati što poticanje kolagena može učiniti za vaše tijelo, koju hranu konzumirati za povećanje unosa kolagena i još mnogo toga. Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o dobrobitima hrane bogate kolagenom. Započnimo!
Šta je kolagen
Kolagen je jedan od najvažnijih proteina koje vaše tijelo proizvodi. Najjači je od svih tkivnih vlakana koja čine vezivna tkiva. Vaša koža, kosa, kosti, nokti, zglobovi, mišići, krvne žile, hrskavice i drugi organi i tkiva sadrže u sebi kolagen. Kolagen se sastoji od tri alfa lanca. Svaki alfa lanac sastoji se od hiljada aminokiselina (građevni blokovi proteina), a najzastupljeniji su glicin, prolin i hidroksiprolin.
Kolagen je ključni dio vezivnog tkiva odgovoran za strukturu, elastičnost i čvrstoću vašeg tijela. Hrana bogata kolagenom pojačava prirodnu proizvodnju kolagena u vašem tijelu stimulirajući pri tome i fibroblaste (stanice u koži) koje proizvode kolagen.
Tijelo samostalno stvara kolagen u složenom nizu procesa koji uključuju aminokiseline, bakar, cink i vitamin C ali s godinama, proizvodnja kolagena u tijelu se smanjuje.
Najbolji izvori kolagena u hrani
Kolagen koji unosite hranom razgrađuje se u aminokiseline, koje se zatim distribuiraju u dijelove vašeg tijela gdje se kolagen može (ili treba) proizvoditi. Glicin, lizin, prolin, leucin, hidroksiprolin i hidroksilizin neke su od esencijalnih aminokiselina za proizvodnju kolagena.
- Govedina
Govedina je jedan od najboljih izvora aminokiselina, gradivnih blokova vezivnog tkiva. Govedina je također prirodni izvor kolagena i naširoko se koristi u procesu ekstrakcije za izradu kolagenskih peptida (suplemenata). Dakle, kada zagrizete sočan odrezak, činite si uslugu! - Riba (sa kožom!)
Koža ribe, posebno morske, bogata je kolagenom. Osim toga, riba je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje promiču zdravlje kože. - Piletina
Ako ste ljubitelj nemasnog mesa i volite jesti piletinu, opskrbljujete svoje tijelo tonom sastojaka koji su mu potrebni za proizvodnju kolagena. Pileći vrat i hrskavice su izuzetno dobri izvori kolagena, pa biste trebali često pripremati pileći temeljac i supu. - Jaja
Jaja su vrlo zdrav način za unos zdravih proteina u vašu prehranu jer sadrže aminokiseline koje čine kolagen. - Supa od kostiju
Supa od kostiju se priprema dugim kuhanjem kostiju i vezivnog tkiva od govedine, piletine ili puretine (to već znate). Spori proces kuhanja pomaže ekstrakciji kolagena iz kostiju.
Nutrijenti koji pomažu tijelu u proizvodnji kolegena
Ukoliko imate ograničenja u ishrani ili nedovoljan unos hrane bogate kolagenom (primjer: vegetarijanska i veganska ishrana), možete unositi nutrijente koje vaše tijelo koristi kao sirovinu za izgradnju kolagena.
- Vitamin C
Vaše tijelo ne može prirodno proizvoditi vitamin C, stoga je važno u prehranu uvrstiti namirnice koje sadrže vitamin C. Kakve to veze ima s kolagenom? Pa, iz perspektive vašeg tijela, sve! To je zato što vaše tijelo koristi vitamin C za proizvodnju vlastitog kolagena. Ako ga nemate dovoljno, ne samo da ćete brže pokazivati znakove starenja, već ćete rizikovati i zdravstvene problemime.
Crvena i zelena paprika, citrusno voće, bobičasto voće, crne ribizle, brokula a naročito kivi, su izvrsni izvori ove ključne hranjive tvari. - Cink
Cink ima važnu ulogu u razvoju i održavanju kostiju. Ova uloga cinka također je povezana s ulogom koju igra u stvaranju kolagena u tijelu. Istraživanja su pokazala da cink povećava rad stanica odgovornih za proizvodnju kolagena u koštanom tkivu.
Meso, školjke, kamenice, slanutak, orašasti plodovi, obogaćene žitarice i mliječni proizvodi su odlični izvori cinka. - Bakar
Morate povećati unos bakra za poticanje proizvodnje kolagena jer on igra ključnu ulogu u razvoju i održavanju vašeg vezivnog tkiva. Elastin (vitalni protein koji daje elastičnost vezivnom tkivu u koži) i kolagen mogu se umrežiti i formirati veze zahvaljujući dostupnosti bakra.
Orašasti plodovi, suhe šljive, tamno lisnato povrće, krompir, crni biber, školjke poput kamenica i meso organa kao što su jetra i bubrezi, dobri su izvori iz kojih možete dobiti potrebne doze bakra. - Omega-3 masne kiseline
Svoje ligamente možete održati u formi unosom više omega-3 masnih kiselina. Studija je otkrila da omega-3 može poboljšati fibroblaste koji stvaraju kolagen (stanice koje stvaraju vezivna tkiva) koji rade u ligamentima vašeg tijela.
Sjemenke poput lana, suncokreta i chia sjemenke, orasi, kelj, špinat i masna riba poput skuše, sardina i lososa izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina.
Šta se događa s vašim tijelom ako je nivo kolagena nizak?
Vaše tijelo počinje gubiti kolagen već u dvadesetima. Kad prijeđete četrdesete, možete očekivati gubitak kolagena od jedan posto svake sljedeće godine. Do vaše pedesete godine vaše tijelo proizvodi manje od 75 posto kolagena koje je proizvodilo kad ste bili mlada odrasla osoba.
Neki od simptoma pada nivoa kolagena u vašem tijelu su:
- Starenje kože
Gubitak kolagena dovodi do toga da vaša koža gubi elastičnost, čvrstoću i zaštitu od prirodnog trošenja. Bore, duboke linije, napuhana i opuštena koža koja je sklonija oštećenjima od zagađivača i UV zraka neki su od znakova da vaša koža gubi kolagen. - Bol u zglobovima
Hrskavica u vašem tijelu sastoji se od kolagena tipa 2. Hrskavice su dizajnirane da pomognu vašim kostima da klize jedna preko druge, bez trenja. S gubitkom kolagena te se hrskavice troše i dovode do stanja koje se zove osteoartritis. Ukočeni zglobovi, bolovi i otekline najčešći su simptomi osteoartritisa. - Slabe kosti
Struktura i snaga vaših kostiju u velikoj mjeri zavise od nivoa kolagena, koji čini više od 80 posto proteina u njima. Slabe, lomljive kosti koje su osjetljivije na ozljede i prijelome mogu se povezati s gubitkom kolagena u vezivnom tkivu vaših kostiju. Gubitak kolagena čak može biti odgovoran za osteoporozu. - Ukočenost ligamenata i tetiva
Tetive u vašem tijelu povezuju vaše kosti s mišićima, dok ligamenti povezuju vaše kosti. I tetive i ligamenti sastoje se od vezivnog tkiva koje sadrži kolagen i ako ga izgubite dovoljno, možete doživjeti ukočenost i probleme s pokretljivošću.
Česta pitanja o kolagenu:
- Da li kafa uništava kolagen u tijelu?
Ne, kafa ne uništava kolagen, ali može utjecati na brzinu njegove proizvodnje proizvodnje. - Da li jogurt sadrži kolagen?
Jogurt je dobar izvor aminokiselina, posebno lizina, koji djeluje kao prekursor za sintezu kolagena. - Da li kokosovo ulje obnavlja kolagen?
Kokosovo ulje potiče proizvodnju kolagena i potiče regeneraciju stanica vaše kože. - Da li avokado ima kolagena u sebi?
Ne, ali avokado je bogat omega-3 masnim kiselinama koje pomažu sintezu kolagena. - Koliko je vremena potrebno da se obnovi kolagen?
Iako zavisi o mnogim faktorima poput dobi, načina života, spavanja i kvalitete prehrane, generalno je potrebno negdje između 3-12 sedmica da se kolagen obnovi.
