Ponekad, vježbajući sa najboljim namjerama, možete potkopati vlastiti napredak, a odsustvo rezultata kojima se nadate može biti frustrirajuće i zbunjujuće. Dakle, što čini jedan plan vježbanja uspješnim, a drugi neuspješnim? U mnogim slučajevima, uzrok se može tražiti u jednoj od ovih pet grešaka (ili u nekoliko od njih). Ako vaš plan vježbanja ne donosi napredak kojem ste se nadali, provjerite radite li jednu od ovih uobičajenih pogrešaka tokom vježbanja.
Svakodnevni odlazak u teretanu nije sam po sebi štetan, ali nije nužan za održavanje i poboljšanje vaše kondicije. Iako mnogi stručnjaci preporučuju barem jedan dan odmora sedmično, sasvim je u redu imati i nekoliko aktivnih dana odmora.
Ponavljanje istih vježbi (treninga)
Svakodnevno vježbanje izvrsno je za početak a održavanje te navike (svakodnevnog vježbanja) je dobro zbog sticanja navike “unosa fizičke aktivnosti” u vaš svakodnevni život. Međutim, ponavljanje istog načina vježbanja, intenziteta ili trajanja iz dana u dan može dovesti do toga da neki rezultati izostanu.
Zašto? Vaše se tijelo prilagođava dnevnom opterećenju. Ako je vaš primarni cilj mršavljenje, možda ćete i dosegnuti određeni uspijeh ali nakon određene tačke velika je vjerovatnoća da nećete (nastaviti) napredak koji ste očekivali.
Stručnjaci preporučuju da postavljate ciljeve i izazove postupno, povećavajući vremenom intenzitet kako biste uspiješno i kontinuirano ostvarivali napredak koji želite. Prilagodite (i pripremite) raspored vježbanja koji uključuje različite aktivnosti, različite nivoe intenziteta i različita trajanja treninga.
Na primjer, ako inače hodate 40 minuta, zadržite tu aktivnost na svom rasporedu vježbanja dva ili tri dana u sedmici. Ali kao dodatni izazov, jedan dan tokom sedmice hodajte 60 do 75 minuta.
Izvucite maksimum iz svog treninga
Kako biste maksimalno iskoristili svoj trening, slijedite ove ključne savjete:
- Mijenjajte intenzitet vježbanja kako biste izbjegli zastoj u napretku.
- Planirajte obroke i međuobroke unaprijed kako biste strateški odredili unos kalorija i hranjivih tvari.
- Uključite kardio, trening snage i istezanje za dobro uravnoteženu rutinu vježbanja.
- Nastavite s tjelesnom aktivnošću koja nije vezana uz vježbanje, poput čišćenja, obavljanja poslova i penjanja stepenicama (umjesto lifom).
- Planirajte svoje “punjenje goriva” nakon treninga tj. u svoje obroke uključite zdrave i hranjive namirnice.
Nedostatak strateške prehrane
Kada svojoj dnevnoj rutini dodate trening, velika je vjerovatnoća da će vaš organizam zahtijevati nešto drugačiji “obrazac” prehrane. Nedostatak plana o tome šta biste mogli jesti kako biste se “napunili energijom” nakon treninga može dovesti do odabira hrane koji nije optimalan za vaše zdravlje i prehranu.
- Planiranje strategije ishrane koja će se uskladiti s vašom rutinom vježbanja korisno je kako biste bili sigurni da vaša prehrambena rutina cilja na vaš opći cilj.
- Odvojite malo vremena vikendom da isplanirate obroke za narednu sedmicu. Dakle, kada ste gladni (odmah nakon treninga), već ćete imati pri ruci hranjiv obrok koji ste unaprijed isplanirali. Kao dodatni bonus, ovo također olakšava sedmičnu kupovinu namirnica.
Ako je vaš cilj gubitak težine, smatra se da će kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno ili 3500 kalorija sedmično rezultirati gubitkom težine od oko pola kilograma do kilogram u svakoj sedmici
FITBOOSTER24Kružni trening
Dobar raspored i plan vježbanja uključuje kardiovaskularni (aerobni) trening, trening snage i rad na fleksibilnosti (istezanje). Uravnoteženi program vježbanja osigurava da vaše tijelo ostane zdravo iu formi.
Ali svaka od ove tri komponente također ima prednosti. Ako uštedite na jednom ili dva od njih, završit ćete s iskrivljenim programom vježbanja i nećete u potpunosti iskoristiti benefite svojih treninga.
Većina programa vježbanja za mršavljenje uključuje aerobnu aktivnost pa je malo vjerojatno da ćete morati dodatno trošiti vrijeme na kardio treninge. Preporučujemo da vaše treninge koncipirate kao “kružne” treninge. Pokušajte sa kratkim intervalima treninga snage a između njih ubacite 5 do 10 minuta kardio vježbi. Zatim svaki trening završite s 10 do 15 minuta istezanja kako biste zadržali zdrave zglobove i tijelo bez ozljeda. Raznovrsnost vježbi u toku treninga vam omogućava da vježbate svaki dan (ukoliko želite) i da izbjegnete povrede.
Nastavite sa treningom “izvan treninga”
Sjajno je ako svaki dan idete u teretanu i odradite kvalitetan trening. Ali također je važno imati puno aktivnosti poput aktivnog hodanja (šetanja) ili vožnje bicikla, vrtlarenja, kućanskih poslova, penjanja stepenicama (umjesto lifta) i drugih fizičkih aktivnosti koje nisu direktno vezane za “zvanični” trening. Može biti primamljivo razviti način razmišljanja da ste, budući da ste vježbali u teretani, zaslužili pravo na izležavanje ostatak dana.
Dodaci prehrani – suplementi
Dopunjavate li “gorivo” tokom ili nakon treninga, sportskim pićima ili čokoladicama? Ako je tako, vjerojatno poništavate kalorijski deficit koji ste na treningu napravili. U nekim (izuzetnim) slučajevima profesionalni sportaši trebaju koristiti sportske napitke, ali za većinu osoba, voda je najbolji izbor za hidrataciju.
Razmislite o svojoj “proteinskoj pločici” nakon treninga. Nisu svi suplementi jednaki, pa obratite pažnju na oznake nutritivnih vrijednosti kako biste bili sigurni da znate količinu svakog makronutrijenta (proteina, masti i ugljikohidrata), šećera, natrija i kalorija po porciji.
