FITBOOSTER24 vam predstavlja treću dijetu – KETO dijeta

Kao što smo najavili, FITBOOSTER24 vam od 01.10.2022. predstavlja (poklanja) dijete i planove ishrane. Odlučili smo da vam svakog 01. u mjesecu predstavimo po jednu dijetu – POTPUNO BESPLATNO!

Prošli mjesec smo predstavili HRONO dijetu a ovaj mjesec vam predstavljamo veoma popularnu KETO dijetu.

Osnovni principi

KETO dijeta podrazumijeva drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i njihovu zamjenu masnoćama. Ovo smanjenje ugljikohidrata dovodi vaše tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. Kada se to dogodi, vaše tijelo postaje nevjerojatno učinkovito u sagorijevanju masti za energiju. Također pretvara mast u ketone u jetri, koji vašem tijelu obezbjeđuju potrebnu energiju.

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi mast kao gorivo – umjesto ugljikohidrata.

FITBOOSTER24

Postoje dvije vrste Keto dijete: prva je prava keto dijeta tokom koje možete pojesti do 20g ugljikohidrata dnevno, a druga je takozvana “lijeni keto” i tokom te dijete jede se do 50g ugljikohidrata. Ako imate puno kilograma za izgubiti preporučuje se prva dijeta.

Tokom prve dvije sedmice keto dijete izgubi se najviše kilograma, a kasnije možete gubiti od 0,5 do 1 kg sedmično. Ako prođu dvije sedmice, a da niste ništa izgubili, treba prekinuti dijetu i napraviti jedan dan “punjenje” tj. da taj dan jedete UH, kao restart organizma, nakon čega slijedi ubrzanje metabolizma.

Ulazak u ketozu se događa između četvrtog I sedmog dana kada tijelo potroši sav glikogen. U nekim apotekama možete kupiti trakice za testiranje da li ste u ketozi I koji nivo.

KETO dijeta nije mnogo komplikovana ali zaista morate paziti na dnevni unos ugljikohidrata. U nastavku ćemo vam prikazati tablice sa namirnicama koje se trebaju izbaciti (jer sadrže ogroman broj ugljikohidrata i jednostavno ih nije moguće uklopiti u KETO dijetu), kao i tablice namirnica koje su preporučene u KETO dijeti (jer sadrže veoma mali broj ugljikohidrata).

Pored toga, za namirnice koje konzumirate a koje nisu obuhvaćene tablicama koje smo naveli, morate pratiti nutritivnu vrijednost – deklaraciju na kojoj je navedena količina ugljikohidrata koji su sadržani u određenoj količini tog proizvoda (na 100g ili na 1 porciju)

Da sumiramo:

• dnevni unos ugljikohidrata mora biti 20-50g
• što više zdravih masti u ishrani
• pratite zabranjene namirnice (koje se ne nalaze u tablici ispod) i deklaracije proizvoda (količinu ugljikohidrata u proizvodu)

Zdravstveni benefiti KETO dijete

KETO dijeta, pored gubitka kilograma, ima i niz drugih zdravstvenih benefita:

1. Kontroliše šećer u krvi
2. Povećava fokus i kencentraciju
3. Pomaže u kontroli epileptičnih napada
4. Pomaže regulaciji holesterola i krvnog pritiska
5. Pomaže osobama koje imaju insulinsku rezistenciju
6. Smanjuje pojavu akni

Namirnice trebate izbjegavati u okviru KETO dijete

KATEGORIJA	OPIS
HLJEB I PECIVA	bijeli hljeb, integralni hljeb, krekeri, kolačići, krofne i peciva
SLATKIŠI I SLATKA HRANA	šećer, sladoled, bomboni, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer
GAZIRANA I ZASLAĐENA PIĆA	gazirani napitci, sokovi, zaslađeni čajevi i energetska (sportska) pića
TJESTENINA	špagete i rezanci
ŽITARICE I PROIZVODI OD ŽITARICA	pšenica, riža, zob, pahuljice i tortilje
GRAHORICE I MAHUNARKE	crni grah, slanutak, leća i grah
VOĆE	agrumi, grožđe, banane i ananas
UMACI	umaci s visokim udjelom ugljikohidrata (za roštilj, slatki preljevi za salatu i sl.
ALKOHOL	pivo i likeri

Iako su ugljikohidrati striktno ograničeni na keto prehrani, voće s niskim glikemijskim indexom može se konzumirati u malim količinama (poput bobičastog voća), ali treba paziti da ukupan unos ne pređe dopuštenu vrijednost.

Dopuštena pića u okviru KETO dijete

PIĆE	OPIS
VODA i KISELA VODA	vodu treba unositi u većoj količini nego što ste inače unosili (prije dijete)
KAFA	Nezaslađena kafa! – možete dodati slatko vrhnje
ČAJ	Zeleni čaj se preporučuje u neograničenim količinama

Namirnice koje se preporučuju u okviru KETO dijete

NAMIRNICE	OPIS
JAJA	Jaja možete konzumirati u bilo kojem obliku, ali ukoliko ih pržite, obratite pažnju na čemu ih pržite – morte koristiti zdrave masti koje smo nabrojali u ovoj tabeli
PERAD	Puretina i piletina
MASNA RIBA	Haringa, skuša i losos
MLIJEČNI PROIZVODI	Mliječni proizvodi sa puno masnoće (jugurt, maslac, vrhnje itd.)
PUNOMASNI SIR	cheddar, mozzarella, brie, kozji sir i krem sir
ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE	makadamija, bademi, orasi, sjemenke bundeve, kikiriki i laneno sjeme
PUTER OD ORAŠASTIH PLODOVA	puter od kikirikija, badema i indijskih oraščića
ZDRAVE MASTI	kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i susamovo ulje
AVOKADO	avokado možete dodati bilo kojem obroku ili užini
NEŠKROBNO POVRĆE	kupus, brokula, paradajz, gljive i paprika
ZAČINI	so, biber, sirće, limunov sok, svježe začinsko bilje

KETO dijeta i trening

Keto dijeta jako dobro utiče na željeno oblikovanje tijela. Istraživanja su pokazala da ketogena dijeta u kombinaciji s vježbama umjerenog intenziteta može jako lijepo oblikovati tijelo, što znači da ćete manjim naporima postići brže rezultate, posebno ako ćete se stalno držati takvog tipa treninga u kombinaciji s ciljanim vježbama.

Opreznije sa jakim vježbama – Tokom vježbanja visokog intenziteta, tijelo za energiju mora koristiti glikogen, a ako ga niste unijeli dovoljno u dnevnoj prehrani, što keto dijeta sa smanjenim udjelom ugljikohidrata i čini, tada će i učinkovitost vježbe biti ugrožena. Zato se profesionalni sportisti za keto dijetu odlučuju u razdoblju kad nisu u sezoni najjačih treninga.

I zato slušajte svoje tijelo – Ako ćete se i nakon prvih nekoliko dana, pa i sedmica, osjećati prilično umorno, pokušajte ipak povećati dozu ugljikohidrata, jer ako vam tek tada postane bolje, ako tek tada opet osjetite svoju punu snagu, neka vam to bude jasan znak da keto dijeta možda nije za vaš organizam.

KETO JELOVNIK ZA 7 DANA

U nastavku ćemo vam predložiti KETO jelovnik za sedam dana. Neka od predloženih jela su veoma jednostavna i sigurni smo da ste ih pripremali bezbroj puta, pa za te jednostavne recepte (jelovnike) nećemo navoditi sastojke i način na koji se pripremaju. S druge strane, za specifična jela iz ovog sedmodnevnog jelovnika ćemo detaljnije objasniti kako se pripremaju (KETO palačinke, KETO hljeb itd.)

Jelovnik možete i samostalno kombinovati ali pri tome obratite pažnju na namirnice koje se moraju izbjegavati (crvena tabela iznad). Predlažemo da odštampate ili prepišete ovu tabelu jer vam uvijek mora biti dostupna – “pred očima”.

Ponedjeljak

DORUČAK │KETO palačinke (*recept na kraju članka)

RUČAK │Pljeskavica punjena sirom, gljive i zelena salata (*recept na kraju članka)

VEČERA │Pileći file i mahune na kokosovom ulju

Utorak

DORUČAK │Omlet sa gljivama

RUČAK │Salata od tunjevine s paradajzom, celerom i zelenom salatom

VEČERA │Pečena piletina s brokulom zapečenom u vrhnju

Srijeda

DORUČAK │Paprike punjene jajima i svježim sirom

RUČAK │Salata od jaja, puretine, sira i maslinovog ulja

VEČERA │Grilovana riba sa špinatom

Četvrtak

DORUČAK │Punomasni jogurt s malo bobičastog voća

RUČAK │Teleći odrezak sa karfiolom, sirom I začinima

VEČERA │Pureći odrezak s brokulom i topivim sirom

Petak

DORUČAK │KETO hljeb sa jajima (*recept na kraju članka)

RUČAK │Zelena salata s piletinom i maslinovim uljem

VEČERA │Grilovano pureće meso sa salatom

Subota

DORUČAK │Tortilja od karfiola sa sirom (*recept na kraju članka)

RUČAK │Riba i zelena salata

VEČERA │Ćufte sa špagetama od tikvica (*recept na kraju članka)

Nedjelja

DORUČAK │Chia puding sa kokosovim mlijekom, kokosom i orasima

RUČAK │Salata sa kuhanim jajima, zelenom salatom i sirom

VEČERA │Pileći curry sa kokosom (*recept na kraju članka)

RECEPTI:

KETO palačinke

• 2 jaja
• 225g kremastog svježeg sira
• stevia ili drugo sladilo (ali ne rafinisani šećer)
• 1/2 kašičice cimeta

Sve sastojke ubacite u blender i dobro umutite pa ostavite 2-3 minute da stoji da se spuste svi mjehurići. Pecite kao klasične palačinke. Kad su palačinke gotove, namažite ih kikiriki puterom i uživajte.

Pljeskavica punjena sirom, gljive i zelena salata

• 500g mljevenog mesa
• nekoliko kriški sira
• bijeli luk u prahu (opciono – ko voli)
• ulje i sol

Za pripremu pljeskavica punjenih sirom počećemo tako sto ćemo meso začiniti sa malo soli, bibera i mljevenog beijeog luka, dobro promješati. Po želji možete u meso dodati cijelo jaje ili bjelanjak.

Pripremamo hamburgere dajuci im oblik koji želite.  

Na vrh ćemo staviti kriške sira ili bilo koji sir koji nam se svidja. Od mesa ćemo napraviti jos jednu lopticu koju ćemo drobiti dok se ne oblikuje i staviti na sir. Stranice dobro zatvorimo da sir ne izadje i pravit ćemo ih na ringli ili tiganju na malo ulja.

KETO hljeb sa jajima

• 3 jaja
• 100g krem sira
• 1 kašičica praška za pecivo
• malo soli

Pećnicu zagrijati na 180 steni, a na pleh staviti papir za pečenje.

Razdvojiti jaja, bjelanjke u jednu zdjelu i žumanjke u drugu. Bjelanjcima dodati sol i izmiksati dok ne postane čvrsti snijeg. U drugoj posudi pomiješati žumanjke i krem sir dok ne postanu glatka smjesa. Dodati prašak za pecivo te još jedanput dobro promiješati.

Pažljivo dodati bjelanjke u kremu od žumanjaka i sira pazeći da se zadrži što više zraka u bjelanjcima.

Potom velikom kašikom vaditi smjesu i stavljati na papir za pečenje. Peći dok hljebčići ne dobiju zlatno-smeđu boju. Jesti uz kuhana jaja.

Tortilja od karfiola sa sirom

• 1 veći karfiol
• 2 jaja
• sol i biber
• svjež peršun

Narežite karfiol na sitne komade. Tako usitnjen karfiol ubacite u posudu koja može ići u mikrovalnu i stavite ga na srednju jačinu te pustite 3 minute da se na taj način obradi.

Izvadite karfiol iz mikrovalne, prenesite ga u krpu ili gazu kako biste iscijedili višak vode i vratite ga u posudu. Dodajte mu jaja, sol (malo više jer je karfiol dosta slatkast – možete koristiti himalajsku sol) i biber po želji, te ostale začine.

U međuvremenu usitnite svježi peršun te ga pomiješajte sa karfiolom. Sve dobro izmiješajte.

U tepsiju stavite papir za pečenje i na njemu oblikujte male tortilje. Pecite ih 15 do 20 minuta (zavisno o debljini) na 180 stupnjeva. 

Ćufte sa špagetama od tikvica

• tikvica
• svježi ili krem sir
• limun
• sol, biber
• maslinovo ulje
• cherry paradajz
• bijeli luk

Oprati tikvice i odrezati krajeve. Od tikvica napraviti špagete uz pomoć noža za ljuštenje kore.

U tavici zagrijati malo maslinovog ulja i dodati sitno sjeckani bijeli luk. Pustiti tek toliko da zamiriši i dodati na njega sir i sok od limuna. Posoliti i pobiberiti. Kada je sir zavrio dodati špagete od tikvica i kuhati oko 2-3 minute tak toliko da malo omekane ali i ostanu hrskave. Dodati cherry paradajz.

Pileći curry sa kokosom

• 400g piletine
• 1 glavica crnog luka
• 2 česna bijelog luka
• 300ml kokosovog mlijeka
• 2 manja paradajza
• malo sjeckanog peršuna
• sol
• 1 kašika curry začina
• maslinovo ulje

Izrezati luk I bijeli luk na sitno. Zagrijati nekoliko kašika ulja u širokoj tavi i dodati nasjeckani luk. Isjeckanu piletinu dodati na luk I to propržiti. Dodati sol, biber I curry začin I pržiti dok ne poprimi boju. Dodati isjeckan paradajz I sve zajedno pržiti stalno mješajući. Na kraju dodati kokosovo mlijeko I kuhati dok se malo ne reducira. Na kraju dodati nasjeckani peršun.

Chia puding sa kokosovim mlijekom, kokosom i orasima

• 2dl kokosovog mlijeka
• 3 supene kašike chia sjemenki
• 1 supena kašika kokosa
• 1 supena kašika mljevenih oraha

Sve sastojke dobro promiješati i ostaviti najmanje 2h u frižideru: preporučujemo da ovaj puding napravite uvečer i ostavite u frižideru do jutra, tj. doručka.

Za kraj…

Budite istrajni i nemojte “varati”.