Hodanje se često zanemaruje kao efikasan oblik vježbanja. Naravno, nije tako intenzivno kao trčanje ali hodanje ima mnogo pozitivnih stvari i benefita koji utječu na cijelo tijelo. Sagorijeva kalorije, poboljšava zdravlje srca, a boravak na otvorenom može vam u jednakoj mjeri pružiti prijeko potrebne količine vitamina D i endorfina za podizanje raspoloženja.
Donosimo vam 7 razloga zašto biste trebali razmisliti o tome da aktivno hodanje postane dio vaše fitness rutine.
1. Hodanje je oblik kardio treninga
Hodanje, kao vježba, poboljšava vaš cjelokupni kardiovaskularni sistem a samim tim i zdravlje. Ako želite smršaviti i početi hodati radi mršavljenja, počnite polako. Kada se naviknete hodati na dužim relacijama, pokušajte preći iste relacije brže nego prethodne sedmice, a zatim još brže…
Ubrzavanjem tempa, pojačavate i aerobnu (kardio) aktivnost. Također možete mijenjati periode brzog hoda sa sporijim hodanjem (koji se nazivaju intervali – i sagorijevaju višekalorija od laganog hodanja istim tempom).
2. Jača mišiće nogu (kao i ostale mišiće)
Hodanjem aktivirate različite grupe mišića donjeg dijela tijela: kvadricepsi, gluteusi, listovi i gležnjevi. Dodavanje otpora je još bolje. Npr. hodanje uzbrdo ili povećanje nagiba tokom treninga na traci za trčanje – posebno pri nagibu od 3 stepena ili više – povećava aktivaciju ovih mišićnih grupa, posebno gluteusa.
Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da se i vaši leđni mišići uključuju u “akciju”, jer podržavaju vaš torzo i stabiliziraju karlicu kako bi vam pomogli da ostanete uspravni.
3. Jača vaš imuni sistem
Jeste li znali da hodanje može pomoći u borbi protiv prehlade? Jedna studija je pokazala da su muškarci i žene koji su hodali 20 minuta dnevno, najmanje pet dana u sedmici, imali 43% manje bolovanja od onih koji su vježbali samo jednom sedmično ili nisu vježbali uopće.
Redovno vježbanje omogućava starijim ljudima da razviju više T-ćelija, koje su jedan od ključnih faktora za jačanje imunog sistema
4. Savršen je za postavljanje ciljeva
Hodanje je odličan način za postavljanje i ispunjenje ličnih ciljeva, bilo da hodate radi mršavljenja (postavljajući cilj od 8.000-10.000 koraka dnevno) ili da se pak želite pripremati za treninge trčanja.
Ali pazite! Postavljati ciljeve tipa “šetati svaki dan” ili “hodati da biste smršali” nije uvijek dovoljno! Najbolji način za postizanje konačnih ciljeva hodanjem je postavljati “PAMETNE” ciljeve: imati specifične, mjerljive, dostižne, realistične i vremenski ograničene ciljeve (engl. SMART – Specific, Measurable, Achievable, Relevant and Time-based).
Na primjer, ako je vaš cilj svakodnevno hodati, postavite SMART cilj:
- S – Specifično: hodajte svaki dan
- M – Mjerljivo: Koristite aplikaciju za praćenje vaših aktivnosti (npr. Brojač koraka)
- A – Dostižno: hodajte 30 minuta dnevno nakon posla
- R – Reaistično: Za početak hodajte 10-15 minuta svaki dan kada dođete s posla.
Nastojte povećati trajanje nakon mjesec dana. - T – Vremenski ograničeno: Dostignite 30 minuta po sesiji do četvrte sedmice.
Šetnja svake večeri od 18-19h.
Kako se uvjerite u svoj napredak i ispunjenost prvih SMART ciljeva, vremenom unaprijedite svoje SMART ciljeve – duže trajanje, veći broj koraka, hodanje na usponu i sl.
5. Stvara dobar osjećaj
Šetnja prirodom pomaže u poboljšanju raspoloženja, povećavajući protok krvi i cirkulaciju krvi u mozgu i tijelu. Kada vježbate, smanjujete nivoe hormona stresa u tijelu (adrenalin i kortizol).
Hodanje je prirodni lek za ublažavanje stresa i pozitivno utiče na grupu žlezda koje proizvode hormone zvane hipotalamus-hipofizno-nadbubrežna osovina (HPA). HPA je odgovorna za odgovor tijela na stres i reguliše procese kao što su probava, vaš imuni sistem i emocije.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovno šetaju ili se bave drugim oblicima fizičke aktivnosti imaju bolje emocionalno zdravlje od onih koji ne vježbaju redovno.
6. Poboljšava vašu pažnju i pamćenje
Mogli biste se zapitati: “Ako je hodanje tako dobro za naše noge i srce, onda to mogu samo na traci za trčanje, zar ne?” Pa, možeš. Ali propustili biste puno drugih prednosti.
Šetnja na otvorenom u trajanju od 30 minuta ima značajniji utjecaj na vaše kognitivne funkcije od hodanja u urbanom okruženju.
Gledanje u lijep krajolik, slušanje cvrkuta ptica i udisanje svježeg zraka mogu poboljšati našu pažnju i pamćenje. Jedno istraživanje je pokazalo da su se performanse pamćenja i raspon pažnje poboljšali za 20 posto nakon što su ljudi proveli sat vremena šetajući prirodom.
7. Hodanje je dobro za vaše srce
Studija koja je proučavala muškarce i žene pokazala je da samo 20 minuta umjerene do snažne fizičke aktivnosti dnevno, uključujući i hodanje, može pomoći u sprječavanju srčanih bolesti i zatajenja srca kasnije u životu, posebno kod muškaraca.
Druga studija je 17 godina pratila samo žene u dobi od 50-70. Otkriveno je da žene koje hodaju bržim tempom od 4,8 km/h imaju 34% manje šanse za razvoj srčanih bolesti.
