Pod stresom ste (svjesno ili nesvjesno) – čini vam se da će vas lagani zalogaj smiriti, a onda nakon nekoliko minuta odjednom shvatite da ste pojeli cijelu vrećicu čipsa ili kokica. Kao emocionalna bića, svako se u nekom trenutku svog života može povezati sa ovim. Međutim, kakvo god ste “olakšanje” osjetili, ono nestaje odmah nakon posljednjeg zalogaja. Kada steknete naviku da se okrećete hrani “za utjehu”, nećete znati kako prestati jesti pod stresom.
Kako uopšte definišete ishranu pod stresom? “Jedenje pod stresom je ishrana koju osobe koriste kao odgovor na unutrašnje emocije, za razliku od stvarne i redovne (nutritivne) ishrane”, objašnjava Allison Chase, PhD, regionalni klinički direktor u Eating Recovery Centru.
Logično je da se neki ljudi okreću hrani kada se pojave negativne emocije – grickanje je ponekada veoma smirujuće iskustvo.
Emocije su u velikoj mjeri i fiziološko iskustvo, ističe Chase. „Sa stanovišta senzornog unosa, hrana može poslužiti u svrhu smirivanja i odvraćanja pažnje“, kaže ona, posebno kada su vaša osjećanja nadmoćna. Ali to ne ublažava stres!
Postoje i drugi načini da se nosite s negativnim osjećajima osim okretanja nečemu vanjskom poput hrane, kaže Chase. Promjena navike stresne ishrane zahtijeva naporan rad i praksu, ali kroz ovaj članak ćemo vam dati savjete i vještine uz pomoću kojih ćete bolje upravljati svojim stresom i “ukrotiti” navike stresne ishrane.
1. Povećajte samosvijest
Chase preporučuje da prije svega povećate svijest o tome kada i koje situacije izazivaju stresnu ishranu. Usredsredite se na prepoznavanje kada i gde to radite i za kojom vrstom hrane posežete.
Pratite šta se dešava i šta se dešava u ovom trenutku i zaista sagledajte stres i emocije koje su uključene. Možda ste upravo imali zaista težak sastanak i shvatite da svaki put kada se sretnete s ovim određenim kolegom, na kraju se upustite u takvo ponašanje. “Moraćemo da se pozabavimo stresom i emocijama još više, a prije nego što pratimo vašu hranu”, preporučuje Čejs.
Jednom kada prepoznate ovaj obrazac, možete pogledati koje druge strategije možete koristiti – a koje se dobro uklapaju. Zapamtite: to je individualizirana vrsta rješenja, pa pronađite ono što baš vama najviše odgovara.
2. Upoznajte se sa svojim obrascima i navikama stresne ishrane
Razmislite o vođenju dnevnika hrane (ili evidencije u pametnom telefonu) o dobu dana ili okolnostima kada obično imate ovu naviku, kao i kako se osjećate u tim trenucima. Možda ste nakon večere preopterećeni sutrašnjom danom i listom obaveza koja vas čeka pa krenećete u “lov na sladoled”, ili možda imate ovu naviku kada je pred vama stresno putovanje, problem u porodici i sl. Ako poznajete svoje obrasce i navike, možete ih uočiti, pauzirati i imati interni razgovor sa sobom o tome jeste li zaista gladni.
3. Svjesno se potrudite da isplanirate svaki obrok i užinu
Ako vam trenutna osjećanja stvaraju nagon ka nekoj slanoj i kaloričnoj grickalici ili slatkišima, pokušajte biti svjesni da bi vaši obroci trebali biti redovni i isplanirani, kaže dr Rejčel Goldman, psiholog iz Njujorka. specijalizirana za ponašanje u ishrani. “Planiranje doručka, ručka, užine i večere će nas spriječiti da bezumno jedemo samo zato što osjećamo neku vrstu pritiska ili stresa”.
Redovna ishrana tokom dana je naš cilj i put do uspijeha, objašnjava Goldman.
4. Odvojite minut da se ohladite od stresa
„Ako sam pod stresom, ne posegnem odmah za hranom. Umjesto toga, napravim listu obaveza kako bih organizovala svoje trenutne misli i svoj raspored obaveza za nadolazeći period dana – ili se spremim za kratku šetnju u prirodi“, kaže Alyssa Lavy, RD, iz Alyssa Lavy Nutrition & Wellness. “Potom – kada se “ohladim”, provjeravam da li zaista imam želju za hranom što najčešće ne bude slučaj.
5. Neka vam usta “budu zauzeta”
Ponekad, čak i nakon duge šetnje, želja za “stresnom ishranom”, iako ne osjećate fiziološku glad, može i dalje biti prisutna – posebno ako je to dan kada vas, recimo, porodični problemi posebno opterećuju. Dakle, umjesto da se odmah okrenete svojoj omiljenoj užini protiv stresa, probajte uzeti žvakaću gumu ili si pripremite čaj. Ponekad je sve što je potrebno da se vaš mozak odvoji od hrane (i da se vrati onome što je važno) je osjećaj da stavite nešto u usta da biste zadovoljili i malo smirili um.
6. Ne štedite na vodi
Nije neuobičajeno pomiješati dehidraciju ili umor s glađu ili željom za hranom, s obzirom da su osjećaji prilično slični. Kada ne pijete dovoljno vode, vaše tijelo će se početi oslanjati na svoj uskladišteni šećer za energiju, što će vam izazvati želju za nečim slatkim – a sve što vam treba je u stvari čaša ili dvije čaše vode.
Ako ste istinski gladni, voda neće biti dovoljna. U tom slučaju si pripremite obrok ili užinu (ali ne posežite za grickalicama)
