Procenjuje se da 95% osoba ne unosi dovoljnu količinu vlakana svojom ishranom. Prije nego što pređemo na sastojke za ovaj smoothie, kratka napomena o tome zašto su vlakna uopšte važna za naš organizam. Vlakna su ugljikohidrat koji naš probavni sistem ne može razgraditi. Pomaže u održavanju šećera u krvi; snižava nivo holesterola; pomaže u snižavanju krvnog pritiska; povećava apsorpciju minerala u vašem crijevnom traktu i povećava sitost.
Uopšteno govoreći, trebalo bi da unesete oko 14g vlakana na 1.000 unesenih kalorija. Dakle (opet, generalno), žene treba da jedu oko 25g vlakana dnevno, dok muškarci treba da jedu oko 38g. Kada navršite 50 godina, ta se preporuka spušta na 21g, odnosno 30g.
Pored toga, preporučena količina vlakana bi trebala da se unosi tokom cijelog dana, a ne u jednom obroku. Pobrinite se da u svoje obroke uključite i drugu hranu bogatu vlaknima – poput cjelovitih žitarica i pasulja.
Sada smo spremni za smoothie…
Smoothie recept
Da biste napravili svoj novi smoothie, preporučujemo kombinovanje tri stavke: orašaste plodove bogate vlaknima, bobičasto voće i sjemenke. Za teksturu možete dodati i malo zobenih pahuljica (sadrže oko 4g vlakana na pola šolje), mlijeko sa niskim nivoom mliječne masti ili proteina prah (najčešće sadrže i dodana vlakna).
U nastavku, preporučujemo naše tri omiljene komponente smoothie-ja koje ćete ubaciti u vaš blender.
- Maline
Osim što su voće s najviše vlakana, maline također pružaju više od polovine preporučene dnevne vrijednosti vitamina C i prepune su antioksidansa koji mogu pomoći da se vaše stanice osposobe osposobe za borbu i oporavak od oksidativnog stresa, dijabetesa, bolesti srca i mnogih drugih. Porcija maline od pola šolje sadrži oko 4g vlakana. - Bademi
Bademi su orašasti plodovi koji sadrže 4g vlakana i 6g biljnih proteina po porciji (1 porcija – 28g). Osim toga, bademi također sadrže kalij i magnezij, koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka i poboljšanju protoka krvi. - Chia sjemenke
Porcija chia sjemenki od jedne žlice sadrži 4g vlakana, kao i omega-3 masne kiseline, antioksidanse i 2g proteina biljnog porijekla. Chia semenke takođe obezbeđuju kalcijum, fosfor i magnezijum, koji pomažu u izgradnji jačih kostiju.
Koristite navedena tri sastojka i vaš smoothie će imati najmanje 12g vlakana (i to čak ne uključujući ostale sastojke koje možete ubaciti, poput zobenih pahuljica ili mlijeka). Ovdje u stvari pričamo o doručku šampiona!
