DASH dijeta

DASH dijetu, koja je skraćenica za dijetalne pristupe zaustavljanju hipertenzije (DASH – eng Dietary Approaches to Stop Hypertension), promovira Nacionalni institut za srce, pluća i krv USA kako bi uradio upravo to: zaustaviti (ili spriječiti) hipertenziju, odnosno visok krvni tlak. DASH dijeta naglašava hranu za koju ste oduvijek govorili da je jedete (voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasni proteini i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti), a koja je bogata nutrijentima koji snižavaju krvni tlak kao što su kalij, kalcij, proteini i vlakna.

DASH dijeta minimizira hranu bogatu zasićenim mastima, kao što su masno meso, punomasna mliječna hrana i tropska ulja, kao i pića i slatkiši zaslađeni šećerom. Praćenje DASH dijete takođe znači ograničavanje natrijuma na 2.300 miligrama dnevno, što će se u  konačnici smanjiti na oko 1.500 miligrama. DASH dijeta je uravnotežena i može se pratiti dugoročno.

Ukupne ocjene DASH dijete:

DASH dijeta je rangirana:

Pregled studija objavljenih 2021. u StatPearls-u, koji sebe naziva najvećom bibliotekom medicinskog obrazovanja na svijetu, sugerira da je DASH dijeta povezana sa smanjenjem:

• Krvnog pritiska
• Rizika od neželjenih srčanih problema
• Rizika od moždanog udara
• Dijabetesa tipa 2
• Gojaznosti

Studija objavljena 2019. u Scientific Reports sugerira da je pridržavanje DASH dijete povezano s “boljim metaboličkim profilima”. Istraživači su otkrili da je, u poređenju sa metabolički zdravom gojaznošću, DASH dijeta povezana sa 21% manjim izgledima za “metaboličku nezdravu gojaznost” bez obzira na godine, pol, energetski unos, fizičku aktivnost, indeks telesne mase, pušenje i nivo obrazovanja. 

Istraživanje objavljeno u Journal of the American Medical Association sugerira da je DASH dijeta povezana sa smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka i dijastoličkog krvnog tlaka.

Kako funkcioniše DASH dijeta?

Pokretanje DASH-a ne znači napraviti drastične promjene preko noći. Umjesto toga, počnite tako što ćete napraviti dosta malih promjena koje vam se čine najupravljivijim. Na primjer:

• Dodajte jednu porciju povrća ili voća u svaki obrok.
• Uvedite dva ili više obroka bez mesa svake sedmice.
• Koristite bilje i začine kako biste hranu učinili ukusnijom bez soli.
• Grickajte bademe umjesto vrećice čipsa.
• Zamijenite bijelo brašno sa integralnim brašnom kada je to moguće.
• Prošetajte 15 minuta nakon ručka ili večere (ili oboje).

Za dodatne smjernice, Nacionalni institut za srce, pluća i krv USA objavljuje besplatne vodiče o planu, uključujući jedan (PDF možete preuzeti na ovom linku) koji ima 20 stranica i jedan (PDF možete preuzeti na ovom linku) koji ima šest stranica – vodiči su na engleskom jeziku. Oni će vam pomoći da odredite koliko kalorija trebate jesti za svoje godine i nivo aktivnosti, reći će vam iz koje hrane bi te kalorije trebale doći i naravno, konstantno će vas podsjećati da minimizirate unos soli.

Šta mogu jesti?

U nastavku vam navodimo 10 primjera DASH obroka. Naravno, sveobuhvatne smijernice i plan ishrane možete pronaći u PDF vodičima (iznad), a FITBOOSTER24 će vam u narednom periodu i objavljivati najbitnihe stvari, preporuke i planove.

• Lagani omlet
  Kombinujte jaja, vlasac i cheddar sir sa smanjenom masnoćom u brzi doručak koji vam može pružiti osnovu za taj dan. Takođe možete razmisliti o dodavanju povrća, poput spanaća ili šparoga.
• Mekinje ili pahuljice
  Doručak ne mora biti komplikovan. Sipajte činiju zobenih pahuljica, mekinja ili drugih (čistih – ne zaslađenih) pahuljica, prelijte nemasnim mlijekom i na vrh stavite borovnice ili narezane breskve, bez dodavanja šećera.
• Pileća salata – sendvič
  Između dvije kriške integralnog hljeba i zelenom salatom i paradajzom, dodajte neslanu pileću salatu (isjeckana grilovana piletina ili grilovani pileći filet) prelivenu običnim dijon senfom.
• Minestrone supa
  Paradajza i šargarepa isjeckana na kockice, seckani celer, sa dodatkom crvenog pasulja ili slanutka – ova izdašna “bašta” u činiji će zadovoljiti svaku želju za ručkom.
• Jogurt
  Za brzu užinu uzmite nemasni jogurt bez dodanog šećera – a za najzdraviju opciju i više proteina, odaberite običan grčki jogurt – i dodajte sjeckano voće.
• Salata sa piletinom i bobičastim voćem
  Za zelenu i posnu večeru napravite salatu (obična salata, rukola ili svježi listovi bosliljka) sa grilovanom piletinom. Dodajte i malo bobičastog voća u salatu – dobra je kombinacija! Lagano prelijte maslinovim uljem i sirćetom ili vašim omiljenim dresingom.
• Svinjski file na azijski način
  Tradicionalno jelo sa pečenom svinjetinom (pazite na izbor mesa – izbjegavajte masne komade) koje uključuje korijander, mljeveni luk i druge slane arome. Uparite file sa graškom kuvanim na pari.
• Jabuke sa umakom od svježeg sira
  Narežite nekoliko jabuka i uzmite malu činiju krem ​​sira bez masti, a zatim dodajte sok od narandže, kikiriki, vaniliju i malo smeđeg šećera za ukusnu poslasticu.
• Salata od tunjevine na podlozi od zelene salate
  Tuna je zdrav izbor za ručak ili večeru koji se može koristiti u raznim jelima. Salata od tunjevine na podlozi od zelene salate je jedna opcija koja je ukusan izvor proteina i vitamina.
• Smoothie od jagoda i banane sa sojinim mlekom
  Smoothie od jagode i banane je odlična užina za bilo koje doba dana, bilo da se spremate na posao ili završavate popodnevni trening.

Hoće li mi DASH dijeta pomoći da smršam?

Na DASH dijeti ćete definitivno smršati, pod uvjetom da se zaista pridržavate pravila, a posebno ako osmislite svoj plan s kalorijskim deficitom!

Koliko je lako pratiti DASH dijetu?

Praćenje DASH-a je prilično jednostavno. Mogućnosti recepata su neograničene, a NHLBI nudi savjete o tome kako slijediti pristup ishrani, uključujući smanjenje natrija kada večerate vani ili kuhate kod kuće. 

Lako je pronaći recepte za DASH dijetu. NHLBI nudi više od 180 recepata za zdravlje srca u svojoj online bazi podataka. Inače, mnoge renomirane organizacije, poput Mayo Clinic, pružaju dugačke liste recepata prilagođenih DASH-u.

Na DASH dijeti je moguće jesti van kuće, ali budite oprezni. Obroci u restoranima su uglavnom slani, preveliki i masni, tako da morate biti savjesni ako večerate vani. NHLBI predlaže izbjegavanje soli minimiziranjem kiselih, sušenih ili dimljenih proizvoda, instant začina te biranjem voća ili povrća umjesto supe. Također, na DASH dijeti možete i umjereno piti alkohol.

DASH može biti dugotrajan (neće vam dosaditi). DASH dijetalni resursi su lako dostupni. Već smo naglasili da NHLBI-jev PDF vodič nudi sedmične planove DASH obroka, savjete o čitanju nutritivnih oznaka, navodi sadržaj natrijuma i kalija u raznim namirnicama i pruža ideje za vježbanje.

Vježbanje se također (kao i na svim ostalim dijetama) preporučuje i na DASH dijeti, posebno ako želite da osjetno smršate. Za početak probajte 15-minutnu šetnju oko bloka svako jutro i večer, a zatim polako povećavajte intenzitet i trajanje te pređite na lagano trčanje ako možete. 

Pratite FITBOOSTER24 za dodatne članke i savjete o DASH dijeti.