Ako ste na keto dijeti, znate da morate obratiti pažnju na oznaku – nutritivne vrijednosti na svemu što jedete. U okviru ove dijete (s visokim udjelom masti), samo 5-10% posto kalorija unosite iz ugljikohidrata kako biste ostali u ketozi, stanju u kojem vaše tijelo sagorijeva masti umjesto ugljikohidrata (za energiju). I dok se voće inače smatra zdravom hranom, ono takođe ima dosta ugljikohidrata jer sadrži prirodne šećere. To ne znači da je ova osvježavajuća grickalica potpuno “van stola” – samo trebate odabrati keto voće.
Često je voće uglavnom ili potpuno isključeno iz keto dijete, što vam ograničava unos hrane bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Poznavanje sadržaja ugljikohidrata u vašem voću je ključno da biste bili sigurni da se ono može uklopiti. Većina voća sadrži oko 15g ugljikohidrata po porciji od 1/2 šolje.
Koje voće je “zabranjeno” u okviru keto dijete?
Voće koje treba izbjegavati dok ste na keto dijeti zbog visokog udjela ugljikohidrata uključuju sljedeće:
- Mango – Jedna šolja = 22g ugljenih hidrata
- Banana – Jedna srednja banana = 24g ugljenih hidrata
- Ananas – Jedna šolja = 19g ugljenih hidrata
- Sušeno voće (npr. hurme bez koštica) – Pola šolje = 60g ugljenih hidrata
Keto-voće (voće koje sdarži manji udio ugljikohidrata)
Avokado
Da, ovaj kremasti užitak je zapravo voće – i to je božji dar keto dijete. Ne samo da polovina avokada sadrži veličanstvenih 15g masti zdrave za srce, već ima manje od 2g ugljikohidrata.
Ovo je odličan dodatak za smoothie!
Masline
Masline su još jedno voće za koje definitivno niste mislili da je voće. Ne samo da su poznati po svojim protivupalnim svojstvima, već su i odlični za zdravlje srca.
Deset malih maslina sadrži oko 3g masti i oko 1,5g ugljikohidrata.
Bonus: slani su, a unos dovoljno natrijuma je važan kada se pridržavate keto dijete.
Kokos
Kokos je pun vlakana (jedna šoljica ima 7,2g), što je super zdravo za vaša crijeva. Osim toga, proučavan je i zbog sadržaja ulja MCT (triglicerida srednjeg lanca) koji može smanjiti rizik od Alchajmerove bolesti.
Pola šolje isjeckanog kokosa ima 13g masti i respektabilnih 2,5g ugljenih hidrata. Šećer se često dodaje u kokos, pa pazite da kupujete nezaslađen – ili kupite cijeli kokos i sami izvadite meso.
Kupine
Kupine imaju impresivnu količinu vlakana – skoro 2g u četvrtini šolje. Osim toga, imaju tonu vitamina C. Jedna šolja ima 30,2mg, što je polovina vaše dnevne preporučene količine. Poznati su i po svojim antioksidansima, a utvrđeno je i da imaju protivupalno svojstvo. Navedena porcija uključuje 1,5g ugljikohidrata, tako da ih svakako možete dodati recimo svom jutarnjem jogurtu.
Maline
U četvrtini šolje malina imate samo 1,5g ugljikohidrata. Maline su nedavno proučavane u pogledu njihovih zdravstvenih svojstava i zahvaljujući sadržaju vlakana i antioksidansa smanjuju upalne procese, te rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Ubacite ih u salatu, ili, još bolje, napravite gustu pavlaku za šlag i stavite nekoliko bobica na vrh za keto dezert.
Jagode
Četvrt šolje jagoda sadrži nešto više od 2g ugljikohidrata – ili oko 10 posto vašeg dnevnog ograničenja ako ciljate na 20 grama neto ugljikohidrata dnevno.
Paradajz
Još jedno povrće – zapravo je voće. Paradajz je odličan za zdravlje srca – ishrana bogata paradajzom povezana je sa nižim nivoima markera upalnog stresa koji su povezani sa razvojem kardiovaskularnih bolesti. Sa 2g ugljenih hidrata na pola šolje, cherry paradajz je odličan dodatak vašoj keto dijeti, bilo kao užina ili dodatak salati.
Limun
Iscijeđen limun sadrži manje od 0,5g ugljikohidrata. To je zanemarljiva količina, pa iskreno, možete ga dodavati u bilo koje jelo (ili kao osvježavajuće piće – ali pazite na šećer!).
Limun takođe može učiniti čuda za nivo holesterola, naročito u mješavini sa bijelim lukom.
Kruške
Srednja veličina kruške sadrži 25g ugljikohidrata, ali ima najviše vlakana od bilo kojeg voća (6g) – i odličnog je okusa u mješavini sa umakom od orašastih plodova (poput bademovog putera).
Kruške su bogate biljnim spojevima koji se nazivaju antocijanini, za koje je ispitano da smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2 za 23% kada se jede pet porcija voća bogatog antocijaninima, poput krušaka.
Jabuke
Udio ugljikohidrata u manjoj jabuci se kreće od 12-14g.
Jabuka (ili dvije) dnevno također pomaže u sprečavanju moždanog udara. Istraživanje iz 2019. pokazalo je da konzumiranje dvije jabuke dnevno može smanjiti nivo kolesterola, što smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
Limeta
Jedna limeta sadrži 5g ugljikohidrata, tako da se ovo citrusno voće uklapa u keto dijetu. Koristite limetu za aromatiziranje vode ili za miješanje u umake i salate.
Borovnice
“Važno je maksimizirati unos voća i povrća na ovoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste dobili pristup vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima,” kaže Hultin. “Borovnice su ponekad isključene s voćnih lista jer imaju malo više neto ugljikohidrata, ali imajte na umu da 1/2 šolje sadrži oko osam do 11 neto ugljikohidrata, tako da bi se zapravo mogle uključiti u male količine.”
Čak i samo 1/4 šolje borovnica posipanih nekim žitaricama ili granolom sa niskim udjelom ugljikohidrata može biti dobar poticaj specifičnim hranjivim tvarima u ovim ukusnim bobicama.
Brusnica
Šolja brusnica sadrži oko 8g ugljikohidrata, tako da se ova kiselkasta bobica može uključiti u ketogenu dijetu. Brusnice su veoma bogate vitaminom C, a prema posljednjim istraživanjima, veoma su blagotvorne za urinarni sistem.
Dodajte ih u salatu ili sa njima začinite svoj smoothie.
Kivi
Kivi sadrži samo 8-9g ugljikohidrata. Veoma je bogat kalijumom i vitaminom C, kao i odličan izvor vlakana, tako da je savršen u keto dijeti.
