Čak i ako sve uradite kako treba, biće trenutaka kada se vaga neće pomjeriti ili se čini da težina jednostavno ne pada onoliko brzo koliko bi trebalo. Ne dozvolite da vas to obeshrabri! Mjerite svoj napredak na druge načine. Postavite ciljeve za fitness, trčanje ili plivanje. Povećajte svoj limit I proslavite! Obilježavanje ovih novih prekretnica odličan je način da zadržite motivaciju za mršavljenje i ostanete inspirirani da se držite svog programa, čak i danima (ili sedmicama) kada se čini da vaga ne odražava vaš napredak.
U nastavku ćemo vas upoznati sa 16 jednostavnih (naglašavamo – jednostavnih) savjeta kako ćete zadržati motivaciju za mršavljenje. Na vama je da odaberete nekoliko savjeta koji će vam najviše odgovarati.
Odmorite se ponekad
“Ključ motivacije za mršavljenje je sličan rezervoaru za gorivo u automobilu – rezervoar za motivaciju vam ne treba uvijek biti pun, da biste vozili (trenirali), samo trebate spriječiti da radi prazan“, kaže Joshua C. Klapow, Ph.D., klinički psiholog na Univerzitetu Alabama u Birminghamu i autor knjige Živjeti pametno: 5 osnovnih vještina za zauvijek promijeniti svoje zdravstvene navike.
“Kažem ljudima da ne troše dragocjeno vrijeme i energiju na to da ostanu visoko motivirani jer to ima prirodan ritam. Većina ljudi pad motivacije vidi kao signal neuspijeha, ali on to nije”.
Ako primijetite da vaša motivacija za mršavljenje opada, odmorite se od dijete, sedmičnog plana obroka ili plana vježbanja na jedan do tri dana, kaže Klapow.
Kviz – Ispitajte se o motivaciji za mršavljenje
Trebate trenutnu dozu motivacije za mršavljenje? Uradite ovaj brzi kviz o zdravim navikama. Dali smo kao primjer dijetu, ali slobodno uključite svako ponašanje ili aktivnost koje pokušavate održati. „Odgovaranje na ova pitanja često pomaže u jačanju motivacije tek toliko da vas podsjeti zašto ste uopšte započeli dijetu“, kaže Klapow.
- Ako prekinem sa dijetom, kako ću se osjećati za šest mjeseci ili godinu dana od sada?
- Ako prestanem sa dijetom, kakvo će biti moje zdravlje?
- Ako prestanem sa dijetom, kako će to uticati na moju porodicu i prijatelje?
Odaberite dostižni cilj
“Studije pokazuju da većina osoba na dijeti očekuje da će izgubiti čak četiri puta više od onoga što stvarno mogu u periodu od šest mjeseci”, kaže Daniel C. Stettner, dr., specijalista bihevioralne medicine u Northpointe Health Center u Berkleyju, Michigan .
Razmišljajte manje: računajte da ćete izgubiti samo 10% svoje težine u roku od šest mjeseci i fokusirajte se na to da novu težinu zadržite duže od godinu dana.Ali budite oprezni da se oslanjate isključivo na brojke. “Broj na vagi nije cilj, to je mjera uspjeha“, kaže Bonnie Goodman, psihoterapeutkinja iz Fort Lauderdalea na Floridi, specijalizirana za bihejvioralnu terapiju. Umjesto toga, fokusirajte se na ponašanja koja želite promijeniti: da smanjite dnevni unos masti na ispod 35% ili da isključite popodnevnu hranu, gazirane sokove ili grickalice iz automata. Također, razmislite o postavljanju ciljeva koji nisu vezani za težinu, kao što je ulazak u trku na 5km. Kilogrami koje ćete automatski izgubiti u tom procesu će se činiti kao bonus – i čak mogu djelovati kao mali poticaj za gubitak težine.
Kreirajte svoj plan
Umjesto da isprobavate svaki novi trend u prehrani, napravite vlastiti plan koji će odgovarati vašem životnom stilu. U teoriji, trebate smanjiti samo 150 kalorija dnevno da biste izgubili 8kg godišnje, pa počnite s malim koracima da biste imali bolje šanse za održavanje motivacije za mršavljenje.
Male promjene u vašem trenutnom stilu ishrane, kao što je smanjenje porcija ili drugačija priprema hrane, mogu doprinijeti velikim rezultatima
FITBOOSTER24Razmislite o hrani bez koje možete (ili ne možete) živjeti, a zatim pokušajte da prilagodite svoju ishranu navedenim faktorima. Ako obožavate hranu, podijelite dnevne obroke (unos kalorija) na šest ili sedam mini obroka kako biste uvijek imali osjećaj sitosti. Šta god da radite, nemojte odustati od svoje omiljene hrane. Ukoliko to uradite, neminovno ćete se osjećati uskraćeno za nečim što volite, što će samo pojačati vaše žudnje — a snagu volje oslabiti.
Zatim napravite svoj “poslovni plan”
Svaki uspješan poduhvat zahtijeva plan koji opisuje njegovu misiju i specifičnosti o tome kako ga postići i ostvariti – bez njega nemate pojma gdje počinjete, kuda idete ili kako ćete tamo stići, kaže Jenn Walters, a certificirani personalni trener. Tretirajte svoj lični cilj kao poslovni cilj; Da pokušavate nešto postići za klijenta, vjerovatno ne biste započeli bez strategije.
Kada tačno odredite šta želite da postignete i rok za koji želite to postići, radite unazad kako biste kreirali mesečni plan akcije sa realističnim i specifičnim ciljevima za gubitak težine (kao što je posvećenost zdravoj ishrani)
FITBOOSTER24Mršavljenje je proces koji se sastoji od tri dijela: vježbanje i smanjenje kalorija su od vitalnog značaja, ali I treći, tj. vaš mentalni pristup može značiti razliku između uspjeha i neuspjeha.
- Počnite tako što ćete navesti sve razloge za mršavljenje kojih se možete sjetiti— drugim riječima, definirajte svoju motivaciju za mršavljenje na papiru.
- Posebno istaknite sve koji uključuju druge ljude, porodicu, prijatelje.
- Ponovo napišite listu, izostavljajući označene stavke.
- Zatim pregledajte da li neki od njih imaju frazu “moram” ili “mora”. Takve riječi impliciraju obavezu, a ne želju; na kraju, one će provuditi vaš instinkt na pobunu i, na taj način, oslabiti vašu motivaciju za mršavljenje.
- Prevedite svako “moram” u “želim”.
- Ako vaši razlozi izgube na važnosti, ponovo smanjite listu dok ne pronađete dvije ili tri najuvjerljivije motivacije da postignete svoj cilj.
Klonite se poređenja
Kačenje i objavljivanje slika supermodela može izgledati kao dobra motivacija za mršavljenje, ali prema istraživanju, vjerojatnije je da će naštetiti vašem napretku.
Naučnici u Holandiji podijelili su žene koje su htjele smršaviti u dvije grupe: prva grupa je dobila da void dnevnik hrane na čijim koricama su se nalazile fotografije supermodela, a druga grupa je dobila dnevnik sa neutralnom slikom logotipa na prednjoj strani. Dok je neutralna grupa izgubila na težini, oni koji su dobili denevnik sa slikama supermodela su dobili na težini. (BTW, vođenje dnevnika o hrani je zaista efikasan alat za mršavljenje.).
Istraživači kažu da su slike modela obeshrabrile žene stvarajući nerealne standarde. Gledanje u fotografije supermodela (prilikom vođenja dnevnika unosa hrane) im je stvorilo utisak da nikada neće moći postići taj izgled, te su prestale I pokušavati.
Umjesto da se uspoređujete s nerealnim manekenkama I supermodelima, inspirišite se objavljivanjem svojih – zdravijih slika. Na taj način ćete povećati motivaciju za mršavljenje I konačni cilj koji ste sebi postavili.
Fokusirajte se na osjećaj
Prečesto smo frustrirani fokusiranjem na određeni broj (vaga, garderobe, obim struka), ili čak zadatak koji moramo obaviti da bismo postigli svoj cilj (kao što je vježbanje), što je prilično brz način da umanjite svoju motivaciju, kaže Simon Rego, dr. D., direktor obuke za psihologiju u Montefiore Medical Center/Albert Einstein College of Medicine u New Yorku.
Koncentrišite se na svoje raspoloženje nakon što ste pojeli zdrav obrok ili kako se osjećate nakon odličnog treninga — motivacija za mršavljenje ne mora uvijek doći prije aktivnosti, kaže Rego. “Ako se fokusirate na to kako se osjećate svaki put kada vježbate (ili nakon vježbanja), dobit ćete sve prednosti sagorijevanja kalorija, plus pojačan osjećaj o tome kako je bilo dobro to raditi.
Nagradite se – proslavite vaš mali uspijeh
Nagrađivanje sebe za postizanje svojih ciljeva je odlična ideja, ali za neke poduhvate mogu biti potrebni mjeseci ili čak godine da se ostvare, tako da možete ući u rizik odustajanja od cilja prije nego mu se I približite. Umjesto da čekate dok ne stignete do velike ciljne linije kako biste se nagradili za gubitak težine, isplanirajte nešto za sebe na pola puta do cilja – nagradite se!
Nagrade jačaju pozitivno ponašanje – razmišljanje. Počastite se nečim I proslavite “uspiješno završenu dionicu” na putu prema konačnom cilju.
Ako ne želite da čekate do poluvremena da biste sebi dali peticu za održavanje motivacije za mršavljenje, počnite s nečim malim. Trčali ste dodatni kilometar sedmično na traci za trčanje? Nagradite se parom vrhunskih patika za trčanje nakon mjesec dana! Ili kada dostignete važan standard težine, počastite se novim tajicama!
Objesite svoju “motivaciju” pored ogledala
Izlaganje posebnog komada vaše garderobe odlična je dnevna inspiracija za mršavljenje. Odaberite nešto što ćete rado nositi i okačite to blizu ogledala. Vizuelizirajte sebe kako ga nosite i razmišljajte o tome kako ćete se dobro osjećati. Budući da se radi o predmetu koji planirate nositi (ili ga već posjedujete ali vam je postao uzak), mnogo je manje vjerovatno da će to biti nerealan cilj te će vam pomoći da povećate motivaciju za mršavljenje da nastavite sa vježbama i (ili) dijetom.
Pojasnite svoje “zašto?”
Ako zaista želite da ostanete motivisani da smršate, prva stvar koju treba da uradite je da odredite šta vas zapravo motiviše. Na primjer, ako ste inspirirani svojom porodicom, fokusirajte se na to kako će vam vježbanje pomoći da ostanete u životima svoje djece sve do starosti.
Napravite korak dalje tako što ćete uključiti svoju porodicu – igrajte se sa djecom, idite u teretanu sa partnerom, zajedno vikendom kuvajte zdrave obroke za narednu nedelju. Da biste promijenili svoje obrasce ponašanja, prvo morate prepoznati svoje obrasce i zašto postoje. Ako možete preusmjeriti tu zdravu motivaciju za mršavljenje u novu akciju, vaš će se cilj automatski činiti uvjerljivijim i dostižnijim.
Otkrijte emocionalne prepreke
Tuga i bijes su dva najčešća razloga zbog kojih se ljudi prejedaju, ali hrana neće “poništiti” nijedan. Vaš dnevnik ishrane može pružiti vrijedan uvid u ono što vas može odvraća od puta ka cilju. Jednom kada počnete da procenjujete svoje “okidače” u pretjeranoj ishrani, moći ćete da razvijete efikasnije strategije za suočavanje sa osnovnim emocijama. Kako se vaše tijelo mijenja, tako će se mijenjati i način na koji vas drugi doživljavaju, što može biti veoma stresno. Najbolji način za borbu protiv bilo koje vrste straha je direktno suočavanje s njim. Podsjećajte se da vas svaka promjena koju napravite donosi korak bliže ka tome da postanete hrabrija i samopouzdanija žena. To je ozbiljna motivacija za dijetu.
Odbacite svakodnevno vaganje
Vaga može biti od pomoći za mjerenje vašeg napretka, ali mnogi ljudi imaju naviku da se prečesto vagaju. Dnevno vaganje, ili višestruko vaganje dnevno, samo će uništiti vašu motivaciju za mršavljenje uz gomilu probuđenih emocija (loših) i može uzrokovati da se izbezumite od privremenih skokova na vagi koji nemaju nikakve veze s težinom ili nivoom masti u tijelu”.
Preporučuje se da stanete na vagu jednom sedmično – ili čak svake dvije sedmice – kako biste bolje pratili svoj napredak.
Instagram svaki dan
Znate kako kažu: slika vrijedi hiljadu riječi. Pokušajte pratiti svoj napredak kreiranjem Instagram dnevnika mršavljenja. Dnevne fotografije nakon, recimo, odličnog treninga ili tokom zdravog obroka mogu vam pomoći da dokumentirate promjene u vašem tijelu koje inače ne biste primijetili — i koje vaga neće nužno pokazati. Niste ljubitelj društvenih mreža? Nema problema. Umjesto da objavljujete slike na platformi, samo ih zadržite za sebe i samo ih pregledajte kada vam zatreba malo inspiracije za mršavljenje.
Utišajte svog unutrašnjeg kritičara
Nažalost, mnogi ljudi imaju lošu naviku da koriste samokritiku kao inspirativno oruđe, posebno kada je u pitanju motivacija za mršavljenje, ali ne samo da se time ne ohrabrujete, već bi zapravo to moglo sabotirati vaše napore,
Kada uključimo u “samokritični način rada”, mi zapravo uključujemo dio našeg mozga koji je povezan s našim refleksom preživljavanja – borbe i bijega”. Ovo povećava lučenje kortizola – “hormona stresa”, što zauzvrat izaziva žudnju za masnom i slatkom hranom.
Sljedeći put kada se nađete u modu kritike, stavite ruku na srce. Samo držanje ruke na srcu, uz nekoliko dubokih udaha može pomoći da promijenite svoje fiziološko stanje, utišate negativnost i omogućite vam da se pogledate u ogledalo i doživite novo iskustvo.
Okružite se zdravljem
Uredite svoj dom kako biste odrazili novu vas! Spremite i organizujte frižider zdravom, pripremljenom hranom u prozirnim posudama. Aranžirajte voće u prelijepim zdjelama na radnim površinama, nabavite stalak za cipele i izložite svoje patike odmah pored ulaznih vrata, držite prljav veš van opreme za vežbanje, itd.
Prilagođavanje okruženja odražavaju vaš gubitak težine i dijetalne namjere mogu učiniti mnogo lakšim.
Okrenite se svom pametnom telefonu
Uz besplatne aplikacija za mršavljenje, koje su danas dostupnije nego ikada, mršavljenje i motivacija za dijetu su na samo jedan “dodir” od vas. Isprobajte aplikaciju i recepte za zdravu hranu, povežite se sa prijeteljima koji imaju isti cilj, provjerite nove vježbe koje možete uvesti u svoj trening.
